🏅 Plan de entrenamiento de 20 semanas para el Maratón de Valencia
Veinte semanas es el bloque de maratón de toda la vida, y no por casualidad. Es el tiempo justo para preparar el Maratón Valencia del domingo 6 de diciembre de 2026 sin que la cosa se convierta en un proyecto de medio año, pero con margen de sobra para hacer las cosas bien: construir base, subir las tiradas largas escalón a escalón y afinar con un tapering en condiciones. Si ya corres de forma habitual, este es probablemente tu plan.
Te dejo el plan completo en cuatro fases, semana a semana, con los ritmos según la marca que persigas y todo lo que necesitas saber del circuito más rápido de España. Si todavía dudas entre 24, 20 o 16 semanas, en un momento te ayudo a decidir. Al lío.
- Carrera: Maratón Valencia, domingo 6 de diciembre de 2026 (salida 8:15 h).
- Inicio del plan: semana del 20 de julio de 2026 para cubrir las 20 semanas.
- Estructura: 4 días/semana — 1 de series, 2 de rodaje/tempo, 1 de tirada larga.
- Base mínima: ya corres 3-4 días/semana y haces 14-16 km seguidos sin sufrir.
- Pico de tirada larga: 32 km, unas 3 semanas antes de la carrera.
¿24, 20 o 16 semanas? Elige bien tu bloque
Antes de meterte en faena, asegúrate de que 20 es tu número. Lo decide tu punto de partida, no tus ganas:
| Bloque | Para quién |
|---|---|
| 24 semanas | Base modesta o vuelta tras un parón; quieres el máximo margen para asimilar carga sin prisas. |
| 20 semanas (este) | Ya corres 3-4 días/semana de forma estable y haces 14-16 km seguidos. El estándar para la mayoría. |
| 16 semanas | Corredor rodado, con fondo reciente y alguna carrera larga en las piernas; vas algo justo de calendario. |
Si te reconoces en la fila de arriba, no fuerces: empieza por el plan de 24 semanas y llegas mucho mejor. Si vas sobrado de base, aguanta unas semanas más y entra por el bloque de 16. Para todos los demás —que sois mayoría— 20 semanas es el punto dulce.
Por qué Valencia merece la pena
Pocas maratones te lo ponen tan fácil para correr rápido. El circuito es llano y a nivel del mar, sin cuestas que gestionar; la fecha de diciembre suele dejar una mañana fresca de 10-15 grados, ideal; y tiene la Etiqueta Platino de World Athletics, el sello de los grandes. Está considerada el cuarto maratón más rápido del mundo. Traducido: si vas a por tu mejor marca, este es el escenario. Y si es tu estreno en la distancia, vas a vivirlo con un ambiente y un público difíciles de igualar.
Eso sí, lo llano tiene trampa. Al ir tan cómodo de inicio es facilísimo pasarse de ritmo en los primeros kilómetros y pagarlo caro a partir del 30. Lo veremos en el apartado del día de carrera.
¿Para quién es este plan?
Para ti, si ya corres con cierta regularidad —tres o cuatro días a la semana— y encadenas 14-16 km seguidos sin terminar fundido. Desde ahí, 20 semanas te sobran para llegar a la línea de salida de Valencia preparado para los 42,195 km. No hace falta haber corrido un maratón antes; sí hace falta una base sobre la que construir.
Si vienes de menos, no te empeñes en comprimir: el cuerpo no entiende de prisas y se venga con lesiones. Arranca por el bloque de 24 semanas o, si partes casi de cero, consolida primero unas semanas de carrera continua con la guía del primer maratón.
Y el recordatorio de siempre, que no es relleno legal: un maratón exige al corazón y a las articulaciones. Si llevas tiempo parado o tienes algún factor de riesgo, hazte una revisión médica y, si procede, una prueba de esfuerzo antes de empezar. Mejor prevenir que descubrir.
Tu ritmo objetivo según la marca
El plan gira en torno a un número: tu ritmo objetivo de maratón (RO), el ritmo al que quieres cruzar la meta. Elige tu objetivo con honestidad —más vale quedarse algo conservador que firmar una fantasía que reviente en el km 30— y quédate con tu RO:
| Objetivo de maratón | Ritmo objetivo (RO) | Paso por la media |
|---|---|---|
| Sub-3:30 | 4:58 min/km | 1:45 |
| Sub-3:45 | 5:20 min/km | 1:52 |
| Sub-4:00 | 5:41 min/km | 2:00 |
| Sub-4:30 | 6:24 min/km | 2:15 |
| Acabar (≈5:00) | 7:06 min/km | 2:30 |
El plan está escrito en relación a tu RO, así que sirve para cualquiera de esas metas. Donde leas "RO", pones tu ritmo objetivo; donde leas "tempo", vas algo más rápido; donde leas "series", bastante más. Los ritmos exactos, en la tabla de un poco más abajo. ¿No sabes aún qué marca es realista? Te lo aclaro en qué determina tu ritmo de carrera.
Cómo es tu semana
Cuatro días, cuatro trabajos distintos. La gente que estanca suele ser la que sale cuatro veces a trotar lo mismo. Cada sesión tiene una intención:
Calidad (series). El trabajo rápido, por encima del ritmo de maratón, para subir tu techo y tu economía. Hace que el día de la carrera tu RO se sienta cómodo.
Rodaje suave. El más infravalorado. Suave de verdad: sirve para acumular volumen y recuperar, no para lucirte. Aquí se cuece la base.
Tempo o segundo rodaje. Unas semanas, un tramo a umbral; otras, un rodaje algo más largo. El puente entre la velocidad y el aguante.
Tirada larga. La reina. A partir de la fase de construcción le metemos kilómetros a RO para que el cuerpo aprenda a apretar cansado. Si solo pudieras salvar una sesión, esta.
Nunca dos días duros seguidos. Un reparto que funciona: martes (calidad), jueves (tempo), sábado (rodaje) y domingo (tirada). Y dos sesiones cortas de fuerza para corredores a la semana: es lo que te mantiene entero durante cinco meses de impacto.
El plan de 20 semanas, fase a fase
Las abreviaturas antes de la tabla:
- cal / vta: calentamiento / vuelta a la calma (10-15 min trote muy suave).
- rec: recuperación entre series (trote muy suave o andando).
- RO: tu ritmo objetivo de maratón (de la tabla anterior).
- R10K / R-media: tu ritmo de 10K / de media maratón (más rápidos que el RO).
- tempo: ritmo de umbral, unos 15-20 s/km más rápido que el RO.
- rectas: 80-100 m acelerando progresivo, sin esprintar, para soltar piernas.
La tirada larga (Día 4) se corre a RO + 45-75 s/km salvo los tramos marcados "a RO". Los volúmenes son orientativos: si una semana no llegas, prioriza la tirada larga y la calidad sobre el rodaje.
| Sem | Día 1 · Calidad | Día 2 · Rodaje | Día 3 · Tempo / Rodaje | Día 4 · Tirada larga | Vol. |
|---|---|---|---|---|---|
| Fase 1 · Base aeróbica (sem 1-5) | |||||
| 1 | cal + 6×400 m a R10K (rec 90") + vta | 8 km suave | 8 km suave + 5 rectas | 13 km suave | ~37 km |
| 2 | cal + 5×800 m a R10K (rec 2') + vta | 9 km suave | 9 km + 5 rectas | 15 km suave | ~42 km |
| 3 | cal + 5×1000 m a R10K (rec 2') + vta | 10 km suave | cal + 15' tempo + vta | 17 km suave | ~47 km |
| 4 descarga | cal + 6×400 m a R10K (rec 90") + vta | 7 km muy suave | 7 km suave | 13 km suave | ~34 km |
| 5 | cal + 6×1000 m a R10K (rec 2') + vta | 10 km suave | cal + 20' tempo + vta | 18 km suave | ~50 km |
| Fase 2 · Construcción (sem 6-12) | |||||
| 6 | cal + 5×1200 m a R10K (rec 2') + vta | 10 km suave | cal + 25' tempo + vta | 20 km suave | ~53 km |
| 7 | cal + 4×1600 m a R-media (rec 2'30") + vta | 11 km suave | 10 km + 6 rectas | 22 km, últimos 4 a RO | ~57 km |
| 8 descarga | cal + 5×1000 m a R10K (rec 2') + vta | 8 km muy suave | 8 km suave | 17 km suave | ~41 km |
| 9 | cal + 6×1200 m a R10K (rec 2') + vta | 11 km suave | cal + 30' tempo + vta | 24 km suave | ~61 km |
| 10 | cal + 4×2000 m a R-media (rec 3') + vta | 12 km suave | 11 km + 6 rectas | 26 km, últimos 6 a RO | ~65 km |
| 11 | cal + 5×1500 m a R-media (rec 2'30") + vta | 12 km suave | cal + 2×18' tempo (rec 3') + vta | 28 km, últimos 8 a RO | ~70 km |
| 12 descarga | cal + 5×1000 m a R10K (rec 2') + vta | 9 km muy suave | 9 km + 4 rectas | 20 km suave | ~46 km |
| Fase 3 · Específico de maratón (sem 13-17) | |||||
| 13 | cal + 6×1000 m a R10K (rec 2') + vta | 12 km suave | 12 km con 8 a RO | 28 km, 10 a RO | ~70 km |
| 14 | cal + 4×2000 m a R-media (rec 3') + vta | 12 km suave | cal + 40' tempo + vta | 30 km, 12 a RO | ~74 km |
| 15 | cal + 3×3000 m a R-media (rec 3') + vta | 11 km suave | 12 km con 8 a RO | 26 km, 10 a RO | ~66 km |
| 16 | cal + 5×1000 m a R10K (rec 2') + vta | 12 km suave | cal + 35' tempo + vta | 30 km, 14 a RO | ~72 km |
| 17 | cal + 4×1500 m a R-media (rec 2'30") + vta | 11 km suave | 10 km con 6 a RO | 32 km, 16 a RO (pico) | ~74 km |
| Fase 4 · Tapering (sem 18-20) | |||||
| 18 afinar | cal + 4×1500 m a R-media (rec 2'30") + vta | 10 km suave | cal + 25' tempo + vta | 22 km, 8 a RO | ~57 km |
| 19 afinar | cal + 5×1000 m a RO (rec 90") + vta | 9 km suave | 8 km + 5 rectas | 14 km, 6 a RO | ~40 km |
| 20 carrera | Mié: 6 km suave + 4 rectas | Vie: 5 km muy suave + 3 rectas | Sáb: 20' muy suave o descanso | 🏁 Dom 6 dic · Maratón Valencia | — |
La lógica de las cuatro fases: la base (1-5) levanta el volumen sin sobresaltos; la construcción (6-12) endurece la calidad e introduce ritmo de maratón en las tiradas, con descargas en las semanas 4, 8 y 12 para asimilar; el bloque específico (13-17) es donde se gana el maratón, con tiradas largas que terminan a RO; y el tapering (18-20) recorta el volumen para llegar fresco. Esa bajada final es sagrada —repasa el porqué en la guía del tapering— y es lo que convierte semanas de trabajo en una buena marca.
Ritmos de entrenamiento
Los ritmos por zona, en relación a tu RO para que valgan sea cual sea tu objetivo. Si entrenas por pulsaciones te dejo la zona de referencia, pero en maratón mandan el ritmo y las sensaciones.
| Tipo | Ritmo (respecto al RO) | Sensación |
|---|---|---|
| Rodaje suave (Z2) | RO + 60-90 s/km | Conversación entera, cómodo |
| Tirada larga | RO + 45-75 s/km | Cómodo, sostenido |
| Ritmo objetivo (RO) | tu ritmo de maratón | Controlado pero con foco |
| Tempo / umbral | RO − 15-20 s/km | Cómodo-duro, frases cortas |
| Series largas (R-media) | RO − 25-35 s/km | Duro, respiración alta |
| Series cortas (R10K) | RO − 40-55 s/km | Muy duro, casi al límite |
El error que más veo: convertir el rodaje suave en medio-tempo. Si vas a RO + 30 en vez de RO + 75, llegas tocado a la calidad y a la tirada larga, y dejas de progresar. El rodaje tiene que ser aburridamente suave. No es pereza, es estrategia.
La tirada larga: tu sesión más importante
De todo lo que hagas estas 20 semanas, esto es lo que más se va a notar el 6 de diciembre. La tirada larga enseña al cuerpo a tirar de grasa, a aguantar horas de impacto y —con los tramos a RO— a sostener el ritmo de carrera con las piernas ya cansadas. Eso último es lo que decide si terminas fuerte o te comes el muro del km 32.
Tres reglas:
Manda el tiempo, no el kilometraje. El pico es de 32 km, pero el límite real es estar 2h30-3h15 en pie. Si a tu ritmo 32 km se van por encima, corta. Las tiradas eternas no fortalecen, lesionan.
Ensaya la nutrición. Prueba en las tiradas largas los geles, la bebida y el desayuno que usarás en Valencia. El estómago se entrena como las piernas; tienes el detalle en nutrición para corredores y en hidratación.
Practica el RO. Los kilómetros finales a ritmo objetivo son lo más parecido al maratón que vas a hacer. Aprende ahí a reconocer ese ritmo sin depender del reloj.
El recorrido de Valencia y el día de la carrera
Valencia es rápida porque es plana de verdad: sin desnivel que gestionar, puedes correr a ritmo constante de principio a fin. Esa es su gran virtud y, a la vez, su trampa. Al ir tan cómodo en los primeros kilómetros, con la adrenalina y la marea de gente, es facilísimo pasarse de ritmo. Y eso se paga igual en llano que en cuesta.
La salida es a las 8:15 h y la meta se sitúa en el entorno de la Ciudad de las Artes y las Ciencias, uno de los finales más bonitos del calendario. Diciembre suele dejar una mañana fresca, perfecta para correr; lleva ropa de abrigo que puedas tirar para la espera en el cajón. Lleva tu plan de avituallamientos decidido de casa y cúmplelo aunque te sientas un cohete.
Errores que te van a costar el maratón
Saltarte las descargas. Semanas 4, 8 y 12: toca bajar. El cuerpo mejora cuando asimila, no mientras acumula. Encadenar carga sin respiro es la vía directa a la lesión.
Correr los rodajes rápido. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado deprisa. Suave es suave.
Estrenar cosas el día D. Ni zapatillas, ni geles, ni desayuno nuevos. Solo lo que ya hayas probado en una tirada larga.
Pasar de la fuerza. Dos sesiones cortas a la semana te dan economía de carrera y te blindan frente a las lesiones típicas del corredor. Cinco meses de impacto sin fuerza es jugársela.
Comerte el tapering por ansiedad. Las últimas tres semanas te sentirás raro, con piernas inquietas y sensación de perder forma. No la pierdes: la afinas. Más kilómetros la semana de antes no suman, restan frescura.
Lo aburrido que de verdad funciona
El entrenamiento es la mitad; la otra mitad es dormir y comer decentemente durante cinco meses. Dormir 7-8 horas hace más por tu maratón que cualquier zapatilla de carbono, y se vuelve innegociable cuando el volumen sube. La constancia poco vistosa —acostarte pronto, comer bien, no saltarte la tirada larga porque llueve— es lo que construye un maratonista. No hay atajos; quien te los venda, miente.
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Preguntas frecuentes
¿Cuándo empiezo un plan de 20 semanas para Valencia 2026? La carrera es el domingo 6 de diciembre de 2026; para cubrir las 20 semanas, arranca la semana del 20 de julio de 2026. Es el punto de partida del bloque de maratón más utilizado por el corredor popular.
¿Son suficientes 20 semanas? Sí, es el bloque clásico y el que mejor funciona para la mayoría, siempre que partas de una base mínima: correr 3-4 días/semana y hacer 14-16 km seguidos. Si vienes de menos, ve al de 24 semanas.
¿En qué se diferencia del plan de 24 semanas? El de 24 dedica más tiempo a la base aeróbica (para base modesta o máximo margen). El de 20 comprime esa base y asume que ya llegas rodado. La parte específica y el tapering son casi idénticos.
¿Cuál es la tirada larga más larga? 32 km, unas 3 semanas antes. Manda el tiempo en pie (2h30-3h15), no el kilometraje exacto.
¿Cuántos días a la semana entrena? Cuatro: uno de series, dos de rodaje/tempo y la tirada larga. Adaptable a 3 o a 5 días.
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