Planeatuentreno
Planeatuentreno
Has completado semanas de entrenamiento duro. Tu volumen nunca había sido tan alto, tus series han ido mejorando y tu forma física está en el mejor punto de los últimos meses. Y entonces llega el momento de reducir la carga antes de la carrera. Para muchos deportistas, esta fase de descarga, conocida como tapering, es la más difícil psicológicamente de todo el ciclo de entrenamiento. En este artículo te explicamos qué es exactamente el tapering, por qué funciona y cómo hacerlo bien para que el día de la carrera llegues con el depósito lleno.
El tapering es la reducción progresiva del volumen de entrenamiento en las semanas previas a una competición, con el objetivo de eliminar la fatiga acumulada y permitir que el cuerpo llege al pico de rendimiento el día de la prueba. No es descanso total; es una reducción inteligente y controlada de la carga.
La fisiología detrás del tapering es clara: el entrenamiento intenso produce daños musculares, depleción de glucógeno, microinflamaciones y fatiga del sistema nervioso central. Con el entrenamiento continuado, el cuerpo se adapta y mejora, pero nunca puede mostrar su mejor versión mientras está bajo el estrés de la carga alta. El tapering permite que todas esas adaptaciones consolidadas durante meses emerjan sin el lastre de la fatiga. Varios estudios han demostrado que un tapering bien ejecutado puede mejorar el rendimiento entre un 2 y un 6% respecto al rendimiento en las semanas de carga máxima.
Lo que el tapering no hace es hacerte ganar forma. Todo lo que ganarás el día de la carrera ya está en tu cuerpo gracias al trabajo de las semanas y meses previos. El tapering simplemente elimina el ruido de la fatiga para que esa forma pueda expresarse.
La duración del tapering depende directamente de la distancia de la prueba. A mayor esfuerzo y mayor volumen de entrenamiento previo, más tiempo necesita el cuerpo para recuperarse sin perder las adaptaciones.
Para un 10K: El tapering es corto, de 7 a 10 días. La última semana larga es la de 10 días antes. La semana anterior a la carrera reduces el volumen en un 30-40% y mantienes alguna serie corta para mantener las piernas activas. Los últimos 2-3 días son muy suaves: rodajes de 20-30 minutos fáciles con algún acelerón corto.
Para un medio maratón: Aproximadamente 10-14 días. La reducción de volumen es del 40-50% la penúltima semana y del 60-70% la última. Mantén algún trabajo de calidad a ritmo de carrera pero en pequeñas dosis: 3x1km a ritmo objetivo el martes de la semana de carrera, por ejemplo.
Para un maratón: El tapering comienza 3 semanas antes de la prueba. La primera semana de descarga reduce el volumen un 20-25%. La segunda, un 40-50%. La última semana, el volumen es mínimo: 4-5 días de rodajes suaves, sin series, sin tiradas largas. La última tirada larga debe hacerse 3 semanas antes, no 2.
Para un triatlón de distancia Ironman: El tapering comienza 3-4 semanas antes. El volumen de entrenamiento en las últimas 2 semanas se reduce al 50% y al 30% respectivamente. En la semana de la prueba, los entrenamientos son puramente de mantenimiento: nados cortos, rodajes de bicicleta de 45-60 minutos y carreras de 20-30 minutos.
El error más común durante el tapering es reducir tanto la intensidad como el volumen. Dejar de hacer series y reducir el kilometraje a la mitad durante 3 semanas puede hacerte llegar a la carrera con las piernas "dormidas". La regla de oro del tapering es: reduce el volumen, mantén la intensidad.
En práctica, esto significa que si normalmente haces 5x1000m en tu sesión de series, durante el tapering puedes pasar a 3x1000m al mismo ritmo. Si tu tirada larga habitual es de 28km, pasa a 18km la semana de descarga y a 12km la semana antes de la carrera. El cuerpo necesita estímulos de calidad para recordar a qué ritmo debe competir, pero no necesita la cantidad de trabajo que necesitaba para adaptarse.
También es importante mantener la frecuencia de entrenamientos aunque sean más cortos. Pasar de entrenar 5 días a la semana a solo 2 puede generar más ansiedad y sensación de pérdida de forma que seguir con 4-5 sesiones pero más breves. La rutina es psicológicamente valiosa durante el tapering.
Si durante el tapering tienes sensación de pesadez en las piernas, te sientes lento, aparecen pequeñas molestias que no tenías antes y empiezas a dudar de toda tu preparación, bienvenido al taper madness. Es completamente normal y casi universal entre los deportistas de resistencia.
El taper madness tiene varias causas fisiológicas reales. Al reducir el entrenamiento, tu cuerpo empieza a almacenar glucógeno activamente (lo que hace que las piernas se sientan más pesadas). Los músculos, que estaban en un estado constante de ligera inflamación por el entrenamiento, empiezan a recuperarse y esto puede sentirse como rigidez. El sistema nervioso, acostumbrado a un nivel alto de estimulación diaria, reacciona a la reducción con inquietud y falta de concentración.
Los síntomas típicos del taper madness incluyen: sensación de estar enfermando (normalmente no es nada), piernas pesadas y lentas, insomnio, irritabilidad, ansiedad por la carrera, y la tentación irresistible de añadir más entrenamiento "porque así no llegarás en forma". La respuesta correcta a todos estos síntomas es confiar en el proceso y no modificar el plan.
Los últimos 7 días antes de la prueba son de gestión logística y mental tanto como de entrenamiento. Algunos puntos clave para llegar al mejor estado posible el día de la carrera.
Sueño: No te obsesiones con dormir perfectamente la noche antes de la carrera; la mayoría de los deportistas duermen mal ese día por la emoción. Lo que de verdad importa es el sueño de las noches 2 y 3 días antes. Prioriza descansar bien esas noches.
Alimentación: Los 2-3 días previos a una prueba larga (maratón, Ironman) aumenta el consumo de carbohidratos para maximizar los depósitos de glucógeno. No experimentes con alimentos nuevos. Come lo que tu cuerpo conoce.
Hidratación: Mantente bien hidratado toda la semana, no solo el día antes. La orina debe ser de color amarillo pálido. Evita el alcohol los 3-4 días previos.
Activación el día antes: Un rodaje de 20-25 minutos muy suave con 4-6 acelerones de 20 segundos a ritmo de carrera es una excelente activación. Te mantiene activo, activa el sistema nervioso y calma la ansiedad mejor que no hacer nada.
Productos recomendados
TriggerPoint GRID Foam Roller
Ideal para la recuperación muscular durante la semana de tapering
Amazon Basics Rodillo Espuma Alta Densidad
Alivia la tensión muscular y acelera la recuperación pre-competición
* Enlaces de afiliado. Si compras a través de estos enlaces, Planeatuentreno recibe una pequeña comisión sin coste adicional para ti.
Genera tu plan gratis en menos de 2 minutos. Sin registro, sin tarjeta.
⚡ Crear mi plan gratis