📅 ¿Cuántas semanas necesitas para preparar un maratón?
La pregunta que todo corredor se hace al apuntarse a un maratón: ¿cuánto tiempo necesito? La respuesta honesta es que depende de tu nivel actual, pero hay unos rangos bien establecidos que guían la mayoría de planes de entrenamiento.
Preparar un maratón de cualquier manera no es prepararlo bien. Un plan demasiado corto te dejará sin la base aeróbica necesaria para aguantar los últimos 10 kilómetros. Un plan demasiado largo puede llevar al sobreentrenamiento o a llegar mentalmente agotado el día de la carrera. El equilibrio está en encontrar la duración adecuada para tu perfil.
Depende de tu nivel actual
El factor determinante no es cuánto quieres correr el día de la carrera, sino desde dónde partes. Estos son los rangos recomendados por la evidencia deportiva y la experiencia de miles de maratonistas:
| Nivel | Perfil del corredor | Semanas recomendadas | Tiempo objetivo orientativo |
|---|---|---|---|
| Principiante | Menos de 2 años corriendo regularmente, nunca ha corrido un maratón | 20 – 24 semanas | 4h30 – 6h00 |
| Intermedio | 1–3 maratones previos, entrena 3–4 días/semana con regularidad | 16 – 20 semanas | 3h30 – 4h30 |
| Avanzado | Varios maratones, entrenamiento de alto volumen, busca marca personal | 12 – 16 semanas | Sub 3h30 |
Nota importante: estas semanas cuentan desde que empiezas el plan. Si estás volviendo de una lesión o llevas meses sin correr, añade 4–6 semanas adicionales para recuperar la base mínima antes de comenzar el plan específico.
Las 4 fases del plan de maratón
Independientemente de la duración total, todo plan de maratón bien estructurado pasa por cuatro fases. La proporción entre ellas varía según el tiempo disponible, pero ninguna debería eliminarse:
Base — 35–40% del tiempo total
Construir o consolidar la base aeróbica. Rodajes largos a ritmo suave (Z1–Z2), sin intensidad ni sesiones duras. El objetivo es acumular volumen y enseñar al cuerpo a quemar grasa eficientemente. Es la fase menos glamurosa pero la más importante.
Desarrollo — 30–35% del tiempo total
Introducir trabajo de calidad: series de umbral (tempo runs), primeros intervalos y rodajes al ritmo objetivo del maratón. El volumen sigue creciendo pero ya hay sesiones exigentes. El cuerpo empieza a adaptarse a las demandas específicas de la prueba.
Pico — 20–25% del tiempo total
Máximo volumen e intensidad del plan. Rodajes largos de 30–35 km, sesiones de ritmo maratón y trabajo de intervalos. Es la fase más exigente y donde se "construye" la condición definitiva. Al terminarla, el corredor está en su punto de forma más alto.
Tapering — 10–15% del tiempo total
Reducción progresiva del volumen (no de la intensidad) en las 2–3 semanas previas a la carrera. El cuerpo descansa, repone reservas y llega al día de la prueba en estado óptimo. Muchos corredores subestiman el tapering y llegan cansados al punto de partida.
Señales de que necesitas más tiempo
Más allá de las tablas, hay señales claras de que deberías ampliar el período de preparación antes de meterte en un plan de maratón:
- No puedes correr 1 hora seguida de forma cómoda a ritmo fácil.
- Tu rodaje largo semanal habitual no supera los 12–14 km.
- Llevas menos de 2 meses entrenando con regularidad.
- Has sufrido una lesión relevante en los últimos 3 meses.
- Tu frecuencia cardíaca en reposo está elevada de forma crónica.
En cualquiera de estos casos, dedica 4–8 semanas previas a construir base antes de comenzar el plan específico.
El error más común: empezar demasiado tarde
Buscar la fecha del maratón que tienes en mente y contar hacia atrás es el primer paso. El error que comete casi la mitad de los corredores que se apuntan a su primer maratón es apuntarse con demasiado poco tiempo por delante.
Ver que quedan 12 semanas y pensar "con esto tengo suficiente" es una trampa frecuente para quien no tiene experiencia previa. Doce semanas son suficientes para un corredor intermedio que ya tiene una base sólida. Para quien empieza desde cero, son insuficientes para construir la base aeróbica necesaria, adaptarse al volumen de kilómetros y llegar en forma a los últimos 10 kilómetros de la carrera.
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