Introduce tu ritmo de umbral y obtén tus zonas de ritmo de entrenamiento en min/km, de la recuperación a la velocidad.
Introduce tu pace de umbral láctico (ritmo que mantienes ~1 hora al máximo) y obtén las 6 zonas de entrenamiento.
| Zona | Pace (min/km) | Uso |
|---|
Las zonas de ritmo se definen en relación al pace de umbral láctico (vLT), el ritmo al que el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Es el ritmo que puedes mantener en competición durante ~1 hora.
Estimación práctica — Tu umbral está aproximadamente entre el ritmo de 10K + 15 s/km y el de media maratón − 5 s/km.
Zonas — Z1 y Z2 forman la base del volumen aeróbico. Z3 acumula tiempo en fondos medios. Z4 desarrollo del umbral. Z5 ataca el VO2max con series largas. Z6 mejora economía y velocidad máxima con series cortas.
Es el ritmo máximo que puedes sostener durante alrededor de una hora (aproximadamente el ritmo de un 10K-15K en competición). Sirve de referencia para calcular el resto de zonas.
Porque cada zona estimula una adaptación distinta. Correr siempre al mismo ritmo limita la mejora; alternar rodajes suaves, tempo y series rinde más.
Genera tu plan de entrenamiento personalizado según tu nivel, tus semanas disponibles y tu objetivo. Cada fase se ajusta automáticamente.
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