💧 Calculadora de hidratación deportiva

¿Cómo calcular la hidratación en entrenamiento?

La pérdida de líquido depende principalmente de la temperatura, la intensidad y las características individuales. Una deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento hasta un 20%.

Fórmula base — Partimos de 500 ml/h en condiciones neutras (20°C, Z2) y ajustamos según temperatura (+100 ml/h por cada 5°C por encima de 20°C) e intensidad de zona, con factor de escala por peso respecto a 70 kg de referencia.

Antes — Ingiere 400–600 ml en las 2 horas previas. Orina amarillo claro = buena hidratación.

Durante — Bebe cada 15–20 min sin esperar a tener sed. En sesiones >60 min añade electrolitos (sodio, potasio).

Después — Repón 1,5× el peso perdido en litros (si perdiste 1 kg, bebe 1,5 L en las horas siguientes).