Calcula tus 5 zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca por %FCmáx o por el método Karvonen (FC de reserva).
| Zona | FC (bpm) | Uso |
|---|
Las zonas de frecuencia cardiaca dividen la intensidad aeróbica en 5 bandas, cada una con un efecto fisiológico diferente. Son la herramienta más accesible para controlar el esfuerzo sin potenciómetro.
Método % FCmáx — Calcula cada zona como porcentaje directo de tu FCmáx. Sencillo y muy extendido. La FCmáx se estima con Tanaka (208 − 0,7 × edad), más precisa que la clásica 220 − edad.
Método Karvonen (FC reserva) — Usa la FC de reserva (FCmáx − FC reposo) para personalizar las zonas según tu nivel aeróbico. Fórmula: FC_zona = FC_reposo + (FC_reserva × % intensidad). Más preciso si conoces tu FC en reposo real.
Nota: Para máxima precisión, mide tu FCmáx real en una prueba de esfuerzo. Las fórmulas por edad tienen una desviación estándar de ±10–12 bpm.
Se puede estimar por edad con la fórmula de Tanaka (208 menos 0,7 por la edad), más precisa que la clásica 220 menos edad, o medirla en una prueba de esfuerzo máxima.
El %FCmáx aplica los porcentajes sobre tu pulso máximo; Karvonen usa la FC de reserva (FCmáx menos FC en reposo), lo que personaliza más las zonas a tu condición física.
Genera tu plan de entrenamiento personalizado según tu nivel, tus semanas disponibles y tu objetivo. Cada fase se ajusta automáticamente.
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