Planeatuentreno
Planeatuentreno
Todos los términos que usamos en los planes, explicados de forma sencilla.
Primera fase del plan. Se centra en construir una base sólida de resistencia aeróbica con sesiones largas a baja intensidad. Normalmente ocupa entre el 35–50% del total de semanas.
Sesión combinada que une ciclismo y carrera sin descanso entre ellos. Simula la transición T2 del triatlón y entrena al cuerpo a correr con las piernas fatigadas del pedaleo.
Prueba de campo creada por el médico Kenneth Cooper en 1968 para estimar el VO2max sin necesidad de laboratorio. Consiste en correr durante 12 minutos a la máxima velocidad sostenible y medir la distancia recorrida. La fórmula es: VO2max = (distancia en metros − 504,9) / 44,73. Es el método más fiable para estimar el VO2max desde el rendimiento real, por lo que Planeatuentreno lo utiliza como referencia principal para calibrar tus planes de running.
Velocidad crítica de natación, equivalente al umbral láctico en el agua. Es el ritmo más rápido que puedes mantener durante una distancia larga sin acumular ácido láctico. Se estima con tiempos en 400m y 200m.
Semana de carga reducida (normalmente al 60–70% del volumen habitual) que aparece cada 3–4 semanas. Permite que el cuerpo asimile el entrenamiento anterior y llegue supercompensado a la siguiente carga.
Segunda fase del plan. Se intensifica el trabajo con más intervalos y sesiones de umbral. El deportista empieza a entrenar más cerca de su ritmo objetivo.
Entrenamiento de carrera en el que se alternan cambios de ritmo de forma no estructurada o semiformal sobre terreno variado. Más suave que los intervalos, es ideal para desarrollar la capacidad aeróbica y la velocidad sin llegar al límite.
El número máximo de pulsaciones por minuto que puede alcanzar tu corazón. Es individual y no mejora con el entrenamiento. Se estima con la fórmula de Tanaka: FCmax = 208 − 0,7 × edad. La referencia para calcular tus zonas de entrenamiento.
Potencia umbral funcional. Es la máxima potencia media en vatios (W) que puedes mantener durante una hora. Es el equivalente al umbral láctico en ciclismo y la referencia para definir las zonas de potencia.
Series de esfuerzo a alta intensidad (zona 4–5) separadas por períodos de recuperación. Son la herramienta más efectiva para mejorar el VO2max. Ejemplo: 6 × 1000m a ritmo de intervalo con 2' de recuperación.
Distancia larga de triatlón: 3,8 km natación + 180 km ciclismo + 42,2 km carrera. El Half Ironman (70.3) es la mitad exacta de estas distancias.
Velocidad expresada como tiempo por unidad de distancia. En running: min/km. En natación: min/100m. Un ritmo de 5:00 min/km significa que tardas 5 minutos en recorrer 1 kilómetro.
Estructura del entrenamiento en fases progresivas (Base → Desarrollo → Pico → Reducción) para que el deportista llegue en su mejor forma el día de la prueba. Evita el sobreentrenamiento y maximiza la adaptación.
Fase final antes del tapering. Se alcanza el mayor volumen e intensidad del plan. El deportista está en su punto de forma óptimo antes de la reducción precompetición.
Últimas 1–3 semanas antes de la prueba en las que se reduce drásticamente el volumen (manteniendo algo de intensidad). Permite llegar descansado y con las reservas llenas el día de la competición.
Series muy cortas y rápidas (100–400m) a intensidad máxima o supramáxima, con recuperación completa entre ellas. Mejoran la economía de carrera, la forma y la velocidad máxima aeróbica.
Sesiones de carrera a intensidad baja (zona 1–2), entre el 60–75% de la FCmax. El rodaje fácil es la base del volumen semanal. El rodaje largo (tirada larga) es la sesión más extensa de la semana y construye resistencia aeróbica.
Esfuerzo sostenido al ritmo de umbral láctico, típicamente entre 20–40 minutos. Mejora la capacidad de mantener un ritmo alto durante un tiempo prolongado. Sensación: "difícil pero controlable".
Intensidad a partir de la cual el cuerpo produce ácido láctico más rápido de lo que puede eliminarlo. Entrenar en este punto mejora la resistencia a la fatiga y la velocidad que puedes sostener en carrera.
Valor de VO2max equivalente calculado a partir de una marca real de carrera. Creado por el entrenador Jack Daniels. No es un VO2max medido en laboratorio, sino un índice que permite calcular los ritmos de entrenamiento óptimos para cada deportista.
Máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede consumir por minuto, normalizado por el peso corporal. Se mide en ml/kg/min. Es el principal indicador de capacidad aeróbica. Valores orientativos: principiante 30–40, aficionado 40–55, avanzado 55–65, élite 70+.
Franjas de intensidad basadas en un porcentaje de la FCmax:
Z1 · Recuperación activa: 50–60% FCmax — paseos, calentamientos, muy fácil.
Z2 · Base aeróbica: 60–70% FCmax — conversación fluida, rodajes largos.
Z3 · Aeróbico moderado: 70–80% FCmax — ritmo moderado, algo de esfuerzo.
Z4 · Umbral láctico: 80–90% FCmax — duro pero sostenible, series de tempo.
Z5 · VO2max / anaeróbico: 90–100% FCmax — máximo esfuerzo, intervalos cortos.