Sí, 100%. Sin registro, sin tarjeta, sin suscripción. Siempre gratis. Planeatuentreno se sostiene a través de patrocinadores opcionales que aparecen en forma de banners no intrusivos.
No. Rellena el formulario y descarga tu plan. Ningún dato tuyo sale de tu navegador: todos los cálculos se hacen localmente en tu dispositivo. No almacenamos ni enviamos ningún dato a servidores.
Sí, totalmente responsive. El formulario y los resultados están optimizados para pantallas pequeñas. La descarga del Excel también funciona en la mayoría de dispositivos móviles modernos.
Planes de entrenamiento
Depende de la distancia: 5K mínimo 8 semanas, maratón 16–20 semanas, Ironman 24–36 semanas. Como norma general, cuanto más tiempo tengas, mejor podrás construir la base aeróbica y llegar en forma al día de la prueba.
Sí. El nivel "Principiante" reduce el volumen total y evita sesiones muy intensas al inicio. El plan empieza progresivamente con rodajes cortos y aumenta el volumen de forma segura semana a semana.
Sí, en Excel (.xlsx) con todos los detalles semana a semana: día, tipo de sesión, distancia, ritmo objetivo y descripción de cada entrenamiento. El archivo es compatible con Microsoft Excel, Google Sheets y LibreOffice Calc.
Son estimaciones basadas en fórmulas científicas (metodología Jack Daniels para running, modelos aerodinámicos para ciclismo). Ajústalos según cómo te sientas el día del entrenamiento: si un ritmo se siente demasiado fácil o demasiado duro, modifícalo en ±5–10 seg/km.
VO2max y métricas
Es el máximo oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto, normalizado por tu peso corporal (ml/kg/min). A mayor VO2max, mayor capacidad aeróbica y rendimiento en pruebas de resistencia. Consulta el glosario para más detalles.
Sí. Es completamente opcional. Si no lo sabes, el plan usa estimaciones estándar basadas en tu objetivo, nivel de experiencia y perfil físico. Simplemente selecciona "No lo sé" en el formulario y el sistema calculará los ritmos de forma automática.
Los relojes Garmin, Polar, Suunto y similares estiman el VO2max a partir de tu frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio, comparándola con tu velocidad o potencia. Tiene un margen de error del 10–15%, pero es una referencia útil para personalizar tu plan.
Triatlón e Ironman
Sí. El plan genera sesiones específicas de natación, ciclismo y carrera, además de sesiones brick combinadas (ciclismo + carrera) que simulan la fatiga de la transición T2. La distribución del volumen entre disciplinas varía según la modalidad elegida.
El Ironman tiene distancias fijas (3.8 km natación + 180 km ciclismo + 42.2 km carrera) y requiere un plan de 24–36 semanas con mayor volumen. El Triatlón permite elegir entre Sprint (750m+20km+5km), Olímpico (1.5km+40km+10km) y 70.3 (Half Ironman), con planes más cortos e intensos.
Pruebas de marca y tests
El Test de Cooper consiste en correr el máximo de metros posible durante 12 minutos exactos. A partir de esa distancia, Planeatuentreno estima tu VO2max actual y calcula ritmos de entrenamiento personalizados. Lo encontrarás disponible cuando el formulario te pide tu marca reciente en running: haz clic en «Test de Cooper» e introduce los metros recorridos.
El FTP 20' (Functional Threshold Power / 20 minutos) es el test estándar de ciclismo para estimar el umbral de potencia o el umbral de velocidad. Pedalea a la máxima intensidad sostenible durante 20 minutos e introduce los kilómetros recorridos. La herramienta deduce tu VO2 de ciclismo y ajusta todos los ritmos de las sesiones.
El CSS (Critical Swim Speed) es tu velocidad umbral de natación. Se realiza nadando 400 m al máximo esfuerzo y registrando el tiempo. La herramienta usa ese valor para calcular los ritmos de las series, los tiempos de umbral y los rodajes de fondo en agua. Es el protocolo más usado en natación de triatlón y travesías.
Seguimiento y progreso
Una vez generado el plan, cada sesión muestra un botón «Realizada». Al marcarlo, aparece el panel de calidad donde puntúas del 1 al 12 cómo salió el entrenamiento: 1–4 por debajo del plan, 5–7 ajustado, 8–9 bien, 10 exactamente según el plan, 11–12 por encima. El sistema guarda todo en tu navegador (localStorage) sin necesidad de cuenta.
Es una proyección basada en tres factores: la calidad media de tus sesiones registradas, tu adherencia (% de sesiones hechas sobre las informadas) y el techo fisiológico de tu objetivo. La fórmula es: calidad media / 10 × adherencia × techo. Si llevas una calidad media de 9/10 y haces el 90% de las sesiones con un techo del 85%, tu probabilidad sube al 68,85%. Nunca llega al 100% porque siempre hay incertidumbre.
El techo refleja cuánto puede mejorar tu VO2max en el tiempo disponible, según tu nivel actual y las semanas del plan. Si ya tienes el VO2max necesario, el techo es 100% («Alcanzable»). Si necesitas una mejora moderada, es 85% («Desafiante»). Si el salto es muy grande para el tiempo disponible, baja al 60% («Muy difícil») o al 35% («Casi imposible»). Cuanto antes empieces el plan, mayor es el techo disponible.
No. El seguimiento se guarda automáticamente en el localStorage de tu navegador cada vez que marcas una sesión. Al reabrir la web, el botón «Recuperar último plan» carga el plan y todos tus registros tal y como los dejaste. Si borras los datos del navegador o usas otro dispositivo, los registros se pierden, ya que no hay servidor externo.
Dieta y nutrición
La dieta parte de tu TMB (Tasa Metabólica Basal) mediante la fórmula de Mifflin-St Jeor, ajustada por un factor de actividad según cuántos días entrenas a la semana (TDEE). Si tienes un objetivo de peso diferente al actual, se calcula el déficit o superávit diario necesario para alcanzarlo al ritmo del plan (máximo ±500 kcal/día). El total calórico cambia según el tipo de día: entrenamiento (100%), fuerza (92%), descanso (88%) y semana de descarga (85%).
El reparto depende de la disciplina. Para running: 55% hidratos / 25% proteína / 20% grasa. Ciclismo: 57% / 20% / 23%. Natación: 50% / 27% / 23%. Triatlón: 60% / 20% / 20%. Ironman: 62% / 18% / 20%. Estas proporciones reflejan las necesidades energéticas específicas de cada deporte y se aplican día a día sobre las calorías objetivo.
Sí. Tras activar la dieta, el navegador de semanas te permite avanzar o retroceder para ver el menú de cada semana del plan, con los 5 momentos del día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) y las calorías de cada toma. También puedes expandir «Ver todas las semanas» de golpe, o descargar el plan nutricional completo en Excel.
Varían. La herramienta rota entre 10 combinaciones de proteína (pollo, salmón, ternera, atún, pavo, bacalao, gambas, lentejas, merluza, garbanzos) de forma que cada día de la semana tiene una fuente de proteína diferente en comida y cena. El desayuno, la media mañana y la merienda también rotan entre distintas opciones adaptadas al tipo de jornada (entrenamiento, fuerza o descanso).
Sí. Si introduces el mismo peso actual y objetivo, el déficit es cero y la dieta se calcula sobre el TDEE completo, sin restricción calórica. Igualmente puedes introducir un peso objetivo mayor al actual para generar un ligero superávit si tu meta es ganar masa muscular o rendir mejor en Ironman de alta duración.
