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La hidratación es uno de los factores que más influyen en el rendimiento deportivo y, paradójicamente, uno de los que menos atención recibe entre los deportistas populares. Muchos corredores y triatletas saben más sobre sus ritmos de carrera que sobre cómo y cuánto deben beber durante el esfuerzo. Este artículo te da las claves científicas y prácticas para hidratarte correctamente antes, durante y después de tus entrenamientos y competiciones.
El primer mito que hay que desmontar es que la sed es un indicador fiable de deshidratación. La sed aparece cuando ya has perdido entre el 1 y el 2% de tu peso corporal en agua, y a ese nivel de pérdida hídrica el rendimiento aeróbico ya ha empezado a deteriorarse. Esperar a tener sed para beber es una estrategia reactiva que siempre lleva a una hidratación deficiente durante el ejercicio.
Los efectos de la deshidratación en el rendimiento son bien conocidos y progresivos:
1% de pérdida de peso corporal: Inicio del deterioro del rendimiento aeróbico. Termogulación menos eficiente. Frecuencia cardíaca ligeramente elevada para el mismo esfuerzo.
2% de pérdida: Reducción del 4-8% del rendimiento en pruebas de resistencia. Sensación de fatiga aumentada. Concentración reducida.
3-4% de pérdida: Deterioro significativo del rendimiento (hasta un 20-30% en condiciones de calor). Calambres musculares. Dificultad de coordinación.
5% o más: Riesgo real de golpe de calor. Síntomas graves: náuseas, confusión, cese de la sudoración. Emergencia médica.
Para un corredor de 70 kg, un 2% de pérdida equivale a solo 1,4 litros, algo que puede ocurrir en menos de una hora de carrera intensa en un día caluroso. La hidratación proactiva, no reactiva, es la única estrategia que funciona.
Si la deshidratación es el riesgo de beber poco, la hiponatremia es el riesgo opuesto: beber demasiado agua sin suficientes electrolitos. La hiponatremia es una dilución del sodio en sangre que puede ser peligrosa e incluso mortal en casos extremos. Es más frecuente de lo que se cree, especialmente en pruebas largas como el maratón y el Ironman.
¿Quién tiene más riesgo de hiponatremia? Los corredores más lentos, porque pasan más horas en movimiento y pueden beber grandes cantidades de agua a lo largo del tiempo. Los corredores que beben en todos los avituallamientos independientemente de si tienen sed. Las personas que sudan con baja concentración de sodio (se distinguen porque su ropa queda con manchas blancas después del esfuerzo).
Los síntomas de la hiponatremia son engañosos porque pueden confundirse con los de la deshidratación: náuseas, vómitos, dolor de cabeza, confusión, hinchazón de manos y pies. La diferencia clave es que el deportista con hiponatremia ha estado bebiendo mucho durante la prueba y no presenta signos de deshidratación clásicos.
La prevención es sencilla: no bebas agua pura en grandes cantidades durante esfuerzos superiores a 90 minutos. Usa bebidas isotónicas o suplementos de sodio, y bebe según la sed, no en cada avituallamiento de forma automática.
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que regulan múltiples funciones fisiológicas: contracción muscular, transmisión nerviosa, equilibrio hídrico y función cardíaca. Los principales electrolitos que se pierden con el sudor son el sodio, el cloro, el potasio, el magnesio y el calcio. El sodio es, con diferencia, el más importante en el contexto deportivo.
Sodio: Es el electrolito que más se pierde con el sudor (500-1500 mg por hora según el individuo y las condiciones) y el que tiene un efecto más directo sobre el rendimiento y la seguridad. El sodio regula el volumen plasmático y ayuda a retener el agua en el organismo. Sin sodio suficiente, el agua que bebes sale rápidamente por la orina o diluye el plasma sanguíneo.
Potasio: Fundamental para la función muscular y la transmisión nerviosa. Su déficit contribuye a los calambres musculares. Las principales fuentes en carrera: plátano, bebidas isotónicas. No se pierde en cantidades tan grandes como el sodio.
Magnesio: Participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Su déficit se asocia con calambres y fatiga muscular. Es el electrolito más difícil de reponer durante la carrera; su suplementación tiene más sentido en el período de entrenamiento general que durante la competición.
En pruebas de menos de 60-90 minutos, el agua sola es suficiente. Para esfuerzos más largos, una bebida isotónica con 400-800 mg de sodio por litro es la solución práctica más eficaz.
La cantidad de líquido que necesitas depende de varios factores: duración e intensidad del esfuerzo, temperatura y humedad ambiental, tu tasa individual de sudoración y tu tamaño corporal. No existe un número universal, pero sí pautas prácticas:
Carrera corta (menos de 60 minutos): Si la temperatura es moderada (menos de 20°C) y la intensidad no es extrema, puedes salir sin beber y rehidratarte al terminar. Si hace mucho calor o corres a intensidad muy alta, un bidón pequeño o los avituallamientos del recorrido son suficientes. No necesitas estrategia sofisticada.
Carrera de 10K en competición: Bebe en los avituallamientos si los hay (suele haber en el km 5 y el km 8). No más de 150-200 ml en cada uno. A este ritmo e intensidad, no necesitas isotónica necesariamente, aunque tampoco hace daño. Lo más importante es llegar a la carrera bien hidratado desde el día anterior.
Medio maratón: Bebe en cada avituallamiento: 150-200 ml de agua o isotónica. A partir del km 10, prioriza la isotónica sobre el agua pura. Tasa de consumo aproximada: 400-600 ml por hora.
Maratón: Estrategia de hidratación proactiva. Bebe en todos los avituallamientos, incluso si no tienes sed. A partir del km 15, combina agua e isotónica. Si llevas tus propias bebidas (en una mochila de hidratación o con el apoyo de acompañantes), apunta a 500-700 ml por hora en condiciones normales y hasta 800-1000 ml por hora en calor extremo.
Triatlón (distancia olímpica): En el segmento de natación no bebes. En la bici, bebe cada 15-20 minutos: 500 ml por hora como mínimo en la bici. En la carrera, usa los avituallamientos. La transición T2 es un buen momento para dar un sorbo largo.
Ironman: La hidratación en un Ironman es un proyecto logístico. Necesitarás entre 8 y 12 litros de líquido a lo largo del día, dependiendo de las condiciones. La estrategia más común: 750-1000 ml/hora en la bici (donde es más fácil beber), con electrolitos cada hora. En la carrera, usa todos los avituallamientos: agua para refrescarte y beber, cola o isotónica para energía y electrolitos.
Saber reconocer las señales de que la hidratación está fallando puede salvarte de un mal momento en carrera, o en casos extremos, de algo peor.
Señales de deshidratación: Orina oscura (color naranja o marrón) en el día previo a la prueba. Durante la carrera: boca muy seca, sensación de "arena" en la garganta, mareo, dolor de cabeza, calambres severos, reducción o cese de la sudoración a pesar del calor intenso.
Señales de hiponatremia: Hinchazón visible de manos y pies durante la carrera. Náuseas que no mejoran al beber. Confusión o desorientación. Sensación de estar "lleno de agua" aunque sigas corriendo. Si aparecen estos síntomas después de haber bebido mucho, para e informa al servicio médico de la prueba inmediatamente.
Señal práctica de hidratación correcta: Tu orina debe ser amarillo pálido, como la limonada diluida, el día de la competición. Incolora significa que has bebido demasiado (posible riesgo de hiponatremia). Naranja o marrón significa que estás deshidratado.
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