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La nutrición es el tercer pilar del rendimiento deportivo, junto con el entrenamiento y el descanso. Puedes tener el mejor plan de entrenamiento del mundo, pero si tu alimentación no acompaña, tu cuerpo no tendrá el combustible necesario para rendir ni los materiales para recuperarse. En este artículo desglosamos la nutrición del corredor en tres momentos clave: antes, durante y después del esfuerzo.
Tu cuerpo utiliza dos fuentes principales de energía cuando corres: el glucógeno (carbohidratos almacenados en músculos e hígado) y la grasa. La proporción en que usa cada una depende de la intensidad del ejercicio.
A ritmos suaves (zona 2), tu cuerpo obtiene la mayor parte de la energía de las grasas. A medida que aumentas la intensidad, el porcentaje de energía que proviene del glucógeno crece rápidamente. En un 10K a ritmo competitivo, el glucógeno puede representar el 80-90% del combustible utilizado.
El problema es que tus reservas de glucógeno son limitadas: entre 400 y 600 gramos en total (1.600-2.400 kcal), mientras que incluso una persona delgada tiene suficiente grasa para correr durante días. Por eso, la nutrición del corredor gira en torno a dos objetivos: maximizar las reservas de glucógeno antes de competir y reponerlas lo más rápido posible durante y después del esfuerzo.
La carga de carbohidratos no significa atiborrarse de pasta la noche antes. Es un proceso gradual que empieza 3-4 días antes de la competición.
Durante esos días, aumenta la proporción de carbohidratos en tu dieta hasta representar el 60-70% de las calorías totales. No necesitas comer más cantidad, sino cambiar las proporciones: más arroz, pasta, pan, patata y fruta; menos grasa y proteína (sin eliminarlas).
Alimentos ideales para la carga: arroz blanco, pasta, pan blanco, patata cocida, boniato, plátano, dátiles, avena, zumo de frutas. Evita alimentos con mucha fibra los últimos 2 días (legumbres, ensaladas abundantes, cereales integrales) porque pueden causar molestias gastrointestinales el día de la carrera.
El desayuno antes de competir debe cumplir tres condiciones: ser rico en carbohidratos, fácil de digerir y estar probado en entrenamiento. Nunca experimentes con alimentos nuevos el día de la carrera.
Cuándo desayunar: entre 2 y 3 horas antes de la salida. Esto da tiempo suficiente para digerir y vaciar parcialmente el estómago.
Opciones que funcionan para la mayoría:
Lo que suele sentar mal: lácteos en exceso (leche entera, yogur griego), alimentos grasos (bollería, huevos fritos), alimentos muy ricos en fibra (cereales integrales con frutos secos), café en exceso si no estás acostumbrado.
La cantidad depende de la persona, pero una referencia útil es consumir entre 1 y 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Para un corredor de 70 kg, eso son 70-140 g de carbohidratos, equivalente a unas 3-4 tostadas con mermelada y un plátano.
La necesidad de comer durante la carrera depende de la duración del esfuerzo:
Menos de 60 minutos (5K, 10K rápido): no necesitas comer nada. Agua o un par de tragos de bebida isotónica en los avituallamientos son suficientes.
60-90 minutos (10K lento, media maratón rápida): un gel a los 40-50 minutos puede ayudar, pero no es imprescindible si has desayunado bien.
Más de 90 minutos (media maratón, maratón): la nutrición durante la carrera es obligatoria. El objetivo es ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto equivale a un gel cada 30-40 minutos, o una combinación de geles, barritas y bebida isotónica.
Geles energéticos: son la opción más práctica. Contienen entre 20 y 30 gramos de carbohidratos por unidad. Tómalos siempre con agua, nunca con bebida isotónica (la concentración de azúcares sería excesiva y puede provocar problemas digestivos).
Bebidas isotónicas: aportan carbohidratos, agua y sales minerales en una sola toma. Son una buena alternativa si los geles te sientan mal. La concentración ideal es del 6-8% de carbohidratos.
Durante años se ha hablado de una "ventana anabólica" de 30-60 minutos después del ejercicio durante la cual tu cuerpo absorbe los nutrientes de forma más eficiente. La ciencia actual matiza bastante esta idea.
Lo que sí es cierto es que después de un entrenamiento intenso o una competición, tu cuerpo necesita reponer glucógeno y reparar tejido muscular. Los primeros 30-60 minutos son efectivamente un buen momento para empezar, pero la "ventana" no se cierra de golpe. Si comes una buena comida dentro de las 2 horas siguientes al ejercicio, estarás bien.
Lo ideal después de entrenar es una combinación de carbohidratos y proteínas en una proporción aproximada de 3:1 o 4:1. Ejemplos prácticos: un batido de leche con plátano y avena, un sándwich de pavo con zumo, o simplemente tu comida habitual si el entrenamiento coincide con la hora de comer.
La proteína es importante para la reparación muscular, pero no necesitas cantidades enormes. Entre 20 y 30 gramos de proteína en la comida post-entrenamiento es suficiente para maximizar la síntesis proteica muscular.
La hidratación merece un artículo aparte (y lo tenemos), pero aquí van las claves más importantes:
Antes de la carrera: bebe 400-600 ml de agua en las 2-3 horas previas. Orinar con color claro es una buena señal de que estás bien hidratado. No bebas demasiado justo antes de salir: una vejiga llena es incómoda y el exceso de agua puede diluir tus electrolitos.
Durante la carrera: bebe a sed. Los estudios más recientes sugieren que beber "a sed" es tan efectivo como seguir un plan de hidratación estricto para la mayoría de los corredores. Si la carrera dura más de una hora, alterna agua con bebida isotónica.
Después de la carrera: repón lo perdido. Una referencia útil es beber 1.5 litros por cada kilo de peso perdido durante el ejercicio. Puedes pesarte antes y después de un entrenamiento largo para conocer tu tasa de sudoración.
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