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🦵 Las 6 lesiones más comunes del running y cómo prevenirlas

Correr es uno de los deportes más accesibles del mundo, pero también uno de los que más lesiones genera. Según los estudios, entre el 37% y el 56% de los corredores recreativos sufren al menos una lesión al año. La buena noticia es que la inmensa mayoría de estas lesiones son prevenibles con un entrenamiento inteligente, progresivo y complementado con trabajo de fuerza.

Por qué se lesionan los corredores (la regla del 10%)

La causa número uno de lesión en el running no es la mala técnica, ni las zapatillas inadecuadas, ni la superficie: es el exceso de carga. Correr más kilómetros, más rápido o con más frecuencia de lo que tu cuerpo puede asimilar genera un desequilibrio entre el estrés mecánico y la capacidad de recuperación de tus tejidos.

La "regla del 10%" es una guía clásica: no aumentes tu volumen semanal de kilómetros más de un 10% de una semana a otra. Aunque es una simplificación, transmite el principio fundamental: la progresión debe ser gradual. Si corres 30 km esta semana, la siguiente no deberías pasar de 33 km.

Otros factores de riesgo importantes incluyen: no calentar antes de las sesiones de calidad, no incluir días de descanso, ignorar las señales de dolor ("ya se me pasará") y no hacer trabajo de fuerza complementario.

1. Periostitis tibial (shin splints): causas y solución

Qué es: Inflamación del periostio (la membrana que recubre la tibia) en la cara interna de la espinilla. Es la lesión más frecuente en corredores principiantes.

Síntomas: Dolor difuso en la cara interna de la tibia que aparece al empezar a correr, puede disminuir durante la carrera y vuelve después. En casos avanzados, el dolor está presente al caminar.

Causas principales: Aumento brusco del volumen de entrenamiento, correr siempre sobre asfalto, zapatillas con excesivo desgaste, debilidad de la musculatura del pie y el tibial posterior.

Prevención y tratamiento: Progresión gradual del volumen, alternar superficies (tierra, hierba), fortalecer el tibial posterior con ejercicios de inversión del pie con banda elástica, y asegurar un calzado adecuado. Si ya tienes periostitis, reduce el volumen un 50% y aplica hielo después de correr durante 15 minutos. Si no mejora en 2 semanas, consulta con un fisioterapeuta.

2. Fascitis plantar: el dolor que arruina el maratón

Qué es: Inflamación o degeneración de la fascia plantar, la banda de tejido que conecta el talón con los dedos del pie y soporta el arco plantar.

Síntomas: Dolor agudo en la base del talón, especialmente los primeros pasos al levantarse por la mañana o después de estar sentado mucho tiempo. Mejora al caminar unos minutos y empeora con la actividad prolongada.

Causas principales: Exceso de kilómetros, rigidez del sóleo y el gemelo, pies con arco muy alto o muy plano, sobrepeso, y zapatillas con amortiguación insuficiente.

Prevención y tratamiento: Estiramientos del sóleo y el gemelo después de cada entrenamiento (30 segundos x 3 repeticiones por pierna), rodar la planta del pie con una pelota de tenis o una botella de agua congelada, fortalecer la musculatura intrínseca del pie (ejercicios de toalla con los dedos). En casos persistentes, unas plantillas personalizadas pueden ayudar.

3. Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor)

Qué es: Irritación de la banda iliotibial (un tejido fibroso que va desde la cadera hasta la rodilla) al rozar contra el cóndilo femoral lateral. Es la causa más común de dolor en la cara externa de la rodilla en corredores.

Síntomas: Dolor en la parte externa de la rodilla que aparece siempre a la misma distancia o tiempo de carrera. Suele empezar leve y empeorar hasta que te obliga a parar. Al caminar desaparece, pero vuelve al correr.

Causas principales: Debilidad del glúteo medio (la causa principal en la mayoría de casos), aumento brusco de la distancia, correr siempre por el mismo lado de la carretera (pendiente lateral), y zapatillas con excesiva pronación.

Prevención y tratamiento: Fortalecimiento del glúteo medio con ejercicios como la concha (clamshell), abducción lateral con banda elástica y sentadilla a una pierna. El foam roller sobre la cintilla puede aliviar temporalmente, pero no resuelve el problema de fondo. La clave es el glúteo medio.

4. Tendinitis de Aquiles: la lesión del corredor mayor de 40

Qué es: Inflamación o degeneración del tendón de Aquiles, el tendón más grande del cuerpo, que conecta los gemelos y el sóleo con el talón.

Síntomas: Dolor y rigidez en la parte posterior del tobillo, especialmente por las mañanas. El tendón puede estar engrosado y sensible al tacto. El dolor suele mejorar al calentar y empeorar después de entrenar.

Causas principales: Pérdida de elasticidad del tendón con la edad (de ahí que sea más frecuente a partir de los 40), aumento brusco de intensidad o desnivel, y rigidez de los gemelos y el sóleo.

Prevención y tratamiento: Ejercicios excéntricos de Alfredson (bajar el talón por debajo del borde de un escalón lentamente, 3x15 repeticiones dos veces al día durante 12 semanas). Es el tratamiento con mayor evidencia científica. Evita los estiramientos agresivos del tendón de Aquiles y reduce temporalmente las cuestas y los intervalos.

5. Estrés patelofemoral (dolor anterior de rodilla)

Qué es: Dolor en la parte frontal de la rodilla, alrededor o detrás de la rótula, causado por una mala distribución de las fuerzas entre la rótula y el fémur.

Síntomas: Dolor alrededor de la rótula que empeora al subir y bajar escaleras, al agacharse, al estar sentado mucho tiempo (signo del cine) y al correr cuesta abajo.

Causas principales: Debilidad del cuádriceps (especialmente el vasto interno oblicuo), desequilibrios musculares entre cuádriceps e isquiotibiales, pronación excesiva del pie, y aumento brusco de la carga de entrenamiento.

Prevención y tratamiento: Fortalecimiento progresivo del cuádriceps con sentadilla isométrica contra la pared (comenzar con 30 segundos e ir subiendo), step-ups, y prensa de piernas con rango de movimiento controlado. Evita las sentadillas profundas con carga en la fase aguda.

6. Fractura por estrés: cuando el hueso no aguanta más

Qué es: Una microfractura en el hueso causada por la acumulación de impactos repetitivos sin tiempo suficiente de recuperación. Las localizaciones más frecuentes en corredores son la tibia, los metatarsianos y el sacro.

Síntomas: Dolor muy localizado (puedes señalar el punto exacto con un dedo) que empeora progresivamente con la actividad y mejora completamente con el reposo. En fases avanzadas, puede doler al caminar.

Causas principales: Aumento excesivo del volumen de entrenamiento, baja densidad ósea, déficit calórico (especialmente en corredoras con amenorrea), déficit de vitamina D y calcio, y correr siempre sobre superficies duras.

Prevención y tratamiento: Progresión muy gradual del volumen, alimentación adecuada con suficiente calcio y vitamina D, mantener un peso corporal saludable, y alternar superficies. Si sospechas una fractura por estrés, para de correr inmediatamente y consulta a un médico. El diagnóstico se confirma con resonancia magnética (las radiografías no la detectan en fases iniciales). El tratamiento es reposo relativo durante 6-8 semanas.

La regla de oro: entrenamiento progresivo

Si hay un denominador común en todas estas lesiones es el aumento brusco de la carga de entrenamiento. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse: los músculos se adaptan en semanas, los tendones en meses y los huesos pueden tardar hasta un año en remodelarse completamente para soportar la carga del running.

Un plan de entrenamiento bien estructurado incluye semanas de descarga (cada 3-4 semanas, reduce el volumen un 20-30%), días de descanso, y progresión gradual tanto en volumen como en intensidad. Añade trabajo de fuerza 2 veces por semana (sentadillas, peso muerto, step-ups, ejercicios de glúteo) y dedica 10 minutos después de cada sesión a estiramientos y foam roller.

La mejor lesión es la que no ocurre. Entrenar inteligentemente no es entrenar menos: es entrenar mejor.