Herramientas científicas para conocer tu rendimiento y planificar mejor tu entrenamiento.
Introduce el resultado de cualquier carrera reciente realizada al máximo esfuerzo.
Corre durante exactamente 12 minutos al máximo esfuerzo e introduce los metros recorridos. Es el test de campo más recomendado para estimar el VO2max con precisión.
Usa el resultado de una contrarreloj individual o un segmento en llano realizado al máximo.
Usa el tiempo de una prueba en piscina de 25m o 50m al máximo esfuerzo (recomendado: 400m).
| Zona | Ritmo / Velocidad | Para qué usarla |
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El VO2max es el volumen máximo de oxígeno que tu organismo puede consumir y utilizar durante el esfuerzo intenso. Se expresa en ml de O₂ por kilogramo de peso y por minuto (ml/kg/min) y es el indicador aeróbico más fiable del rendimiento de resistencia.
Running — Usamos la ecuación de Cooper: VO2max = (d₁₂ − 504,9) / 44,73, donde d₁₂ es la distancia recorrida en 12 minutos. Con el Test de Cooper (el más recomendado) introduces directamente esa distancia; con cualquier otra carrera, la extrapolamos a partir de tu ritmo medio. En ambos casos el esfuerzo debe ser máximo.
Ciclismo — Calculamos la potencia media con el modelo aerodinámico (P = 0,5·CdA·ρ·v³ + Crr·M·g·v) y la convertimos a VO2max con la relación de Wasserman. Necesitamos tu peso para estimar la resistencia rodadura.
Natación — Aplicamos una relación lineal entre velocidad de nado y consumo de oxígeno, ajustada al porcentaje de VO2max según la duración del esfuerzo (ecuación calibrada sobre datos de Toussaint).
Nota: Estas estimaciones son sólidas pero no sustituyen a una prueba de esfuerzo en laboratorio. Para mayor precisión, realiza el test bien descansado, en terreno llano y al máximo esfuerzo posible.
Introduce un resultado reciente al máximo y calcula el tiempo estimado para cualquier otra distancia.
| Distancia | Tiempo estimado | Ritmo (min/km) |
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Esta calculadora aplica la fórmula de Riegel, publicada por Pete Riegel en 1977 y validada con millones de registros de carreras de todo el mundo. La ecuación es:
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁) 1,06
Donde T₁ es tu tiempo conocido en la distancia D₁, y T₂ es el tiempo predicho para la distancia objetivo D₂. El exponente 1,06 refleja que la velocidad de carrera decae progresivamente a medida que aumenta la distancia: el cuerpo no puede mantener el mismo ritmo en una maratón que en un 5K.
Rango fiable: la fórmula funciona muy bien entre 1,5K y 100K. Por debajo de 800m la predominancia anaeróbica rompe el patrón. Para ultrafondo (+100K) el exponente tiende a crecer y el modelo infraestima el tiempo.
Factores no contemplados: desnivel acumulado, temperatura, humedad, entrenamiento específico para la distancia objetivo y nivel de fatiga. Añade un margen del 1–3% si el recorrido objetivo es más duro o exigente que el de referencia.
Consejo práctico: usa como referencia la carrera más reciente y parecida en condiciones al objetivo. Un 10K en pista plana predice mejor una maratón asfalto que un 10K de montaña.
| Zona | FC (bpm) | Uso |
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Las zonas de frecuencia cardiaca dividen la intensidad aeróbica en 5 bandas, cada una con un efecto fisiológico diferente. Son la herramienta más accesible para controlar el esfuerzo sin potenciómetro.
Método % FCmáx — Calcula cada zona como porcentaje directo de tu FCmáx. Sencillo y muy extendido. La FCmáx se estima con Tanaka (208 − 0,7 × edad), más precisa que la clásica 220 − edad.
Método Karvonen (FC reserva) — Usa la FC de reserva (FCmáx − FC reposo) para personalizar las zonas según tu nivel aeróbico. Fórmula: FC_zona = FC_reposo + (FC_reserva × % intensidad). Más preciso si conoces tu FC en reposo real.
Nota: Para máxima precisión, mide tu FCmáx real en una prueba de esfuerzo. Las fórmulas por edad tienen una desviación estándar de ±10–12 bpm.
Introduce tu FTP y calcula las 7 zonas de entrenamiento según el modelo de Coggan.
| Zona | Potencia (W) | Uso |
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El modelo de Andrew Coggan divide el entrenamiento en ciclismo en 7 zonas basadas en el FTP (Functional Threshold Power), la potencia máxima sostenible durante ~60 minutos.
Cómo medir tu FTP — Tras calentamiento, realiza un esfuerzo máximo de 20 min. Tu FTP ≈ 95% de la potencia media. Plataformas como Zwift, Garmin o Wahoo lo pueden estimar automáticamente.
W/kg — La relación potencia/peso es el indicador clave en subidas. Referencia: aficionado <2,5 · cicloturista competitivo 3,0–3,5 · amateur élite 4,0–4,5 · profesional >5,0.
Nota: Revisa tu FTP cada 6–8 semanas, especialmente en los primeros meses de entrenamiento estructurado.
Introduce tu pace de umbral láctico (ritmo que mantienes ~1 hora al máximo) y obtén las 6 zonas de entrenamiento.
| Zona | Pace (min/km) | Uso |
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Las zonas de ritmo se definen en relación al pace de umbral láctico (vLT), el ritmo al que el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Es el ritmo que puedes mantener en competición durante ~1 hora.
Estimación práctica — Tu umbral está aproximadamente entre el ritmo de 10K + 15 s/km y el de media maratón − 5 s/km.
Zonas — Z1 y Z2 forman la base del volumen aeróbico. Z3 acumula tiempo en fondos medios. Z4 desarrollo del umbral. Z5 ataca el VO2max con series largas. Z6 mejora economía y velocidad máxima con series cortas.
Introduce cualquier valor y los demás se calculan automáticamente.
1 milla = 1,60934 km · Pace (s/km) = 3600 / velocidad (km/h)
Ejemplo: un pace de 5:00 min/km equivale a 8:03 min/milla, 12,0 km/h y 7,46 mph.
Estimación del % de grasa mediante el método de la Marina de EE. UU. (circunferencias corporales). Mide con una cinta flexible.
| Categoría | Hombre | Mujer |
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Usamos el método de la Marina de EE. UU., que estima la grasa a partir de circunferencias corporales y la altura. Es accesible, sin equipos especiales, y con error de ±3–4% respecto a DEXA.
Hombre: %grasa = 86,010 × log₁₀(cintura − cuello) − 70,041 × log₁₀(altura) + 36,76
Mujer: %grasa = 163,205 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) − 97,684 × log₁₀(altura) − 78,387
Cómo medir — Usa cinta métrica flexible sobre la piel, sin comprimir. Toma 2–3 medidas y usa el promedio. Mide por la mañana en ayunas.
Introduce tus ritmos objetivo por disciplina y obtén la proyección del tiempo total.
| Segmento | Distancia | Tiempo | Ritmo / Vel. |
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Sprint: 750 m natación · 20 km bici · 5 km carrera
Olímpico: 1.500 m natación · 40 km bici · 10 km carrera
70.3 (Half Ironman): 1.900 m natación · 90 km bici · 21,1 km carrera
Ironman: 3.800 m natación · 180 km bici · 42,2 km carrera
Nota — Las transiciones son 1–5 min en distancias cortas y hasta 10 min en Ironman. La temperatura del agua, el desnivel ciclista y el calor en carrera pueden variar significativamente el tiempo final.
Combina velocidad y número de brazadas para medir tu eficiencia en el agua. Menor SWOLF = mayor eficiencia.
| Nivel | SWOLF | Perfil |
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SWOLF (Swimming Golf) es una métrica de eficiencia: SWOLF = brazadas por largo + segundos por largo. Como en golf, número más bajo es mejor.
Cómo mejorarlo — Aumentando la distancia por brazada: rotación de cadera, posición hidrodinámica y extensión completa del brazo. El trabajo técnico con aletas, pull buoy y palas es la vía más directa.
Piscina 50m — El índice es inherentemente mayor porque el impulso de pared ocurre la mitad de veces. Añade ~10 puntos al rango de referencia de 25m para comparar correctamente.
Calcula la velocidad resultante según tu combinación de plato y piñón, el tamaño de rueda y la cadencia.
| Piñón | Desarrollo (m) | Velocidad (km/h) |
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El desarrollo es la distancia que avanza la bicicleta por cada pedalada completa. Fórmula: Desarrollo (m) = circunferencia_rueda × (plato / piñón).
Velocidad — Velocidad (km/h) = desarrollo × cadencia × 60 / 1000. Con un desarrollo de 7m y 90 RPM obtienes 42 km/h.
Cadencia óptima — La mayoría de ciclistas eficientes pedalean 85–100 RPM en llano. Por debajo de 70 RPM se carga más las rodillas; por encima de 110 RPM aumenta la demanda cardiovascular.
Estimación basada en valores MET (Metabolic Equivalent of Task) para actividades de resistencia.
| Intensidad | MET | kcal/h (tu peso) |
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Usamos la metodología MET (Metabolic Equivalent of Task), donde 1 MET = 1 kcal/kg/hora. Fórmula: kcal = MET × peso (kg) × duración (h).
Los valores MET provienen del Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), el estándar científico de referencia para actividad física.
Nota — Esta estimación no incluye el EPOC (exceso de consumo de O₂ post-esfuerzo), que puede añadir un 6–15% adicional en sesiones de alta intensidad. El valor real varía con temperatura, hidratación y composición corporal.
Estima cuánto debes beber según tu peso, duración, temperatura e intensidad del entrenamiento.
| Momento / Parámetro | Recomendación |
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La pérdida de líquido depende principalmente de la temperatura, la intensidad y las características individuales. Una deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento hasta un 20%.
Fórmula base — Partimos de 500 ml/h en condiciones neutras (20°C, Z2) y ajustamos según temperatura (+100 ml/h por cada 5°C por encima de 20°C) e intensidad de zona, con factor de escala por peso respecto a 70 kg de referencia.
Antes — Ingiere 400–600 ml en las 2 horas previas. Orina amarillo claro = buena hidratación.
Durante — Bebe cada 15–20 min sin esperar a tener sed. En sesiones >60 min añade electrolitos (sodio, potasio).
Después — Repón 1,5× el peso perdido en litros (si perdiste 1 kg, bebe 1,5 L en las horas siguientes).