La ciencia y los algoritmos detrás de cada plan de entrenamiento que genera Planeatuentreno. Sin cajas negras.
Planeatuentreno nace de una convicción sencilla: todo deportista, independientemente de su nivel o presupuesto, merece un plan de entrenamiento basado en ciencia real, no en fórmulas genéricas sacadas de un foro ni en planes de pago que copian plantillas de los años 90.
Durante décadas, las herramientas de planificación deportiva de calidad han estado reservadas a atletas de élite con acceso a fisiólogos del ejercicio y entrenadores certificados. Plataformas como TrainingPeaks o los servicios de entrenadores personales online cobran entre 50 € y 300 € al mes por planes que, en muchos casos, se construyen sobre los mismos principios científicos que aplicamos aquí, de forma gratuita.
Nuestra filosofía se apoya en tres pilares:
Sobre las limitaciones: ninguna herramienta digital sustituye a un fisiólogo del ejercicio o a una prueba de esfuerzo en laboratorio. Los valores que calculamos son estimaciones basadas en fórmulas validadas, pero el cuerpo humano tiene variabilidades individuales que ningún algoritmo puede capturar al 100 %. Si entrenas para una competición exigente o tienes condiciones de salud previas, recomendamos complementar estos planes con la supervisión de un profesional.
Cuando introduces tus datos y pulsas "Generar plan", el generador ejecuta los siguientes pasos en milisegundos, completamente en tu navegador:
Se leen deporte, nivel, edad, peso (opcional), marca reciente o estimada, objetivo, semanas disponibles y días por semana. Se validan rangos fisiológicamente plausibles (por ejemplo, se rechaza un tiempo de 10 km menor a 25 min para un perfil principiante).
A partir de la marca introducida se calcula el VO2max equivalente mediante la tabla VDOT de Jack Daniels (running) o la fórmula de Hawley & Noakes adaptada (ciclismo y natación). Este valor es el ancla de todo el plan.
Se aplica la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) para estimar la frecuencia cardíaca máxima. Si el usuario introduce su FCmax real, este valor sustituye a la estimación en todos los cálculos posteriores.
Con el VO2max y la FCmax se calculan las zonas de entrenamiento (ritmos para running, vatios para ciclismo, tiempo/100m para natación) en un sistema de 5 zonas alineado con los umbrales aeróbico y anaeróbico.
Se divide el número de semanas disponibles en fases (base aeróbica, construcción, específica y taper) siguiendo proporciones validadas para cada deporte y objetivo. El volumen y la intensidad se distribuyen según la ley de sobrecarga progresiva.
El algoritmo distribuye los tipos de sesión (rodaje fácil, tempo, intervalos, fuerza, descanso activo) a lo largo de los días disponibles, garantizando al menos 48 horas entre sesiones de alta intensidad y colocando las sesiones clave en los días que maximizan la recuperación.
El plan se presenta semana a semana con los ritmos/vatios/tiempos exactos para cada sesión, el tipo de esfuerzo, la duración estimada y notas de ejecución. Todo se puede imprimir o guardar desde el navegador.
El VO2max (consumo máximo de oxígeno, en ml·kg⁻¹·min⁻¹) es el indicador fisiológico más robusto para predecir el rendimiento en deportes de resistencia. Cuantifica la capacidad máxima del sistema cardiorrespiratorio para captar, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio.
En running utilizamos la tabla VDOT de Jack Daniels, que es esencialmente un mapa bidireccional entre marcas en distintas distancias y VO2max equivalente. La ecuación subyacente (Daniels & Gilbert, 1979) es:
Para ciclismo y natación adaptamos la fórmula de Hawley & Noakes (1992) a partir del FTP estimado o la CSS, respectivamente.
La frecuencia cardíaca máxima se estima mediante la ecuación de Tanaka, Monahan & Seals (2001), derivada de un metaanálisis con 351 estudios y 18.712 sujetos:
Esta fórmula supera en precisión a la clásica "220 − edad" (Fox et al., 1971), especialmente en personas mayores de 40 años, donde la fórmula antigua sobreestima sistemáticamente la FCmax en 5-10 lat/min.
La FCmax tiene alta variabilidad interindividual: dos personas de la misma edad pueden diferir hasta en 20-25 lat/min. Por eso siempre recomendamos introducir la FCmax real si la conoces (obtenida en una prueba de esfuerzo o en un esfuerzo máximo controlado).
¿Cómo medir tu FCmax real? El método más sencillo sin laboratorio: tras un calentamiento de 15 min, realiza 3 series de 3 min al máximo esfuerzo posible (en cuesta para running, en rodillo para ciclismo). La frecuencia más alta que registre tu pulsómetro durante o justo después del último esfuerzo es una buena aproximación de tu FCmax.
Utilizamos un sistema de 5 zonas de intensidad derivadas de los dos umbrales fisiológicos más importantes: el umbral aeróbico (VT1, ~55-65 % VO2max) y el umbral anaeróbico (VT2, ~80-90 % VO2max). Este sistema es compatible con los modelos de Seiler (2010) y con el que usa World Athletics.
| Zona | Nombre | % FCmax | % VO2max | Efecto fisiológico principal | Tipo de sesión |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | < 68 % | < 55 % | Eliminación de lactato, irrigación muscular, recuperación del SNC | Rodajes suaves, trotes regenerativos |
| Z2 | Base aeróbica | 68–80 % | 55–75 % | Mitocondriogénesis, oxidación de grasas, capilarización muscular | Rodajes largos, fondos, bases de volumen |
| Z3 | Tempo / umbral aeróbico | 80–87 % | 75–85 % | Mejora del umbral láctico, eficiencia metabólica | Rodajes tempo, series largas a ritmo de maratón/media |
| Z4 | Umbral anaeróbico | 87–92 % | 85–95 % | Desplazamiento del umbral láctico hacia arriba, adaptaciones neuromusculares | Series a ritmo de 10K, intervalos 4–6 min |
| Z5 | VO2max / velocidad máxima | > 92 % | > 95 % | Aumento del VO2max, potencia anaeróbica, economía de movimiento | Intervalos cortos 30s–2 min, repeticiones, sprints |
El principio del 80/20: La investigación de Seiler & Tønnessen (2009) sobre atletas de élite de resistencia demostró que el patrón de distribución de intensidad más eficaz es aproximadamente 80 % del volumen en Zonas 1-2 y 20 % en Zonas 4-5, con muy poco tiempo en Zona 3. Este es el patrón que aplican los mejores maratonianos, triatletas y ciclistas del mundo — y es el que usamos como referencia en nuestros planes.
El Dr. Jack Daniels es considerado el mejor entrenador de atletismo de la historia (título otorgado por Runner's World). Su sistema VDOT, publicado por primera vez en 1979 junto a Jimmy Gilbert y actualizado en su obra Daniels' Running Formula (actualmente en 4ª edición), es el estándar de referencia en la planificación del entrenamiento de carrera a pie.
Corresponde al 59–74 % del VDOT (aproximadamente 65–78 % de FCmax). Es el ritmo de los rodajes de recuperación y los fondos. Daniels recomienda que el 70-80 % del volumen total se realice en este rango. El error más común de los corredores amateur es ir demasiado rápido en las sesiones fáciles, comprometiendo la recuperación y limitando las adaptaciones aeróbicas profundas.
El ritmo al que el deportista planea completar un maratón, correspondiente al 75–84 % del VDOT. Fisiológicamente coincide con el umbral aeróbico superior: el cuerpo puede mantener este esfuerzo durante horas dependiendo del nivel. Se usa en rodajes largo-progresivos y en series de 10–25 km dentro de fondos.
El ritmo de umbral láctico: el mayor ritmo al que el cuerpo puede mantener un estado de equilibrio en la producción/eliminación de lactato. Equivale aproximadamente al ritmo de una hora de esfuerzo máximo continuo. En VDOT, corresponde al 83–88 % del VO2max.
Las sesiones tempo más efectivas son: bloques continuos de 20-40 min a ritmo T, o series de 6-8 × 1 km con 30-60 s de recuperación.
El ritmo al que se maximiza el VO2max: aproximadamente 95–100 % del VO2max. Las series se realizan en duraciones de 3 a 5 minutos (lo óptimo para estimular el VO2max), con recuperaciones de igual o menor duración. Daniels es rotundo: más de 8 km/semana en ritmo I no aporta beneficio adicional y multiplica el riesgo de lesión.
Ritmos superiores al VO2max, entre 105–120 % del VDOT. Mejoran la economía de carrera, la velocidad y la técnica. Se realizan en distancias cortas (200–400 m) con recuperaciones completas (2–3 min). Son especialmente valiosas para corredores de 1500 m a 5 km y para mejorar la fase de sprint final en medias y maratones.
| VDOT | 10K aprox. | Ritmo Fácil | Ritmo Tempo | Ritmo Intervalos |
|---|---|---|---|---|
| 30 | ~66:00 | 8:40–9:30/km | 7:20/km | 6:45/km |
| 35 | ~57:00 | 7:35–8:20/km | 6:20/km | 5:50/km |
| 40 | ~50:00 | 6:45–7:20/km | 5:35/km | 5:10/km |
| 45 | ~45:00 | 6:10–6:40/km | 5:00/km | 4:35/km |
| 50 | ~40:30 | 5:35–6:05/km | 4:30/km | 4:10/km |
| 55 | ~37:00 | 5:05–5:35/km | 4:05/km | 3:45/km |
| 60 | ~33:40 | 4:45–5:10/km | 3:44/km | 3:27/km |
En ciclismo, el vatímetro (potenciómetro) ha revolucionado el entrenamiento. A diferencia del ritmo en running, la potencia es una medida objetiva e instantánea del trabajo que está realizando el ciclista, independiente de factores externos como el viento, el desnivel o el estado de la carretera.
El FTP es la máxima potencia media que un ciclista puede sostener durante exactamente 60 minutos. Es el equivalente ciclista del ritmo umbral láctico en running. Prácticamente toda la planificación de potencia para ciclismo se expresa como porcentaje del FTP.
Cuando el usuario no dispone de FTP medido, lo estimamos a partir del VO2max usando la relación de Coggan (2010):
| Zona | Nombre | % FTP | Sistema energético | Duración máxima |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | < 55 % | Aeróbico (grasas) | Ilimitada |
| Z2 | Resistencia | 56–75 % | Aeróbico (glucosa + grasas) | 4–8+ horas |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | Aeróbico (glucosa) | 2–4 horas |
| Z4 | Umbral láctico | 91–105 % | Mixto | 45–60 min |
| Z5 | VO2max | 106–120 % | Anaeróbico + aeróbico | 10–20 min |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | 121–150 % | Anaeróbico (glucólisis) | 2–8 min |
| Z7 | Potencia neuromuscular | > 150 % | Fosfágenos (ATP-PCr) | < 30 s |
Para cuantificar la carga de cada sesión usamos el TSS, desarrollado por Andrew Coggan. Una hora exactamente a potencia FTP tiene un TSS de 100. Las sesiones de recuperación tienen TSS entre 20-40; una gran etapa de montaña puede superar 300 TSS.
El plan gestiona la acumulación de TSS semana a semana para aplicar sobrecarga progresiva sin superar los umbrales de fatiga que aumentan el riesgo de sobreentrenamiento.
La natación presenta desafíos únicos de planificación: la técnica tiene un peso mucho mayor que en running o ciclismo, y la fatiga técnica puede ser más limitante que la fatiga metabólica. Por eso los ritmos de entrenamiento se calibran con especial cuidado para no comprometer la mecánica del nado.
La CSS (Velocidad Crítica de Nado) es el equivalente acuático del umbral láctico: el máximo ritmo al que un nadador puede mantener un estado de equilibrio metabólico. Fue desarrollada por Wakayoshi et al. (1992) y validada ampliamente en nadadores de fondo y triatletas.
Se calcula a partir de dos series test: una de 400 m y una de 200 m, ambas al máximo esfuerzo posible:
Cuando el usuario no puede realizar el test, estimamos la CSS a partir del VO2max usando la relación de Costill et al. (1985) para natadores, con ajuste de factor técnico según el nivel declarado.
| Zona | Nombre | Ritmo relativo a CSS | Tipo de trabajo |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación | CSS + 15 s/100m o más lento | Drills técnicos, recuperación entre series |
| Z2 | Base aeróbica | CSS + 8–14 s/100m | Series largas de fondo, 800–2000 m continuos |
| Z3 | Tempo aeróbico | CSS + 4–7 s/100m | Series de 400-800 m con descansos cortos |
| Z4 | Umbral (CSS) | CSS ± 2 s/100m | Series de 100-400 m al ritmo exacto de CSS |
| Z5 | VO2max / Velocidad | CSS − 4 a − 8 s/100m | Series cortas 25-100 m con recuperación larga |
Nota sobre el factor técnico: Para nadadores principiantes, los ritmos de zona 4 y 5 se amplían (+3 a +5 s/100m adicionales) para priorizar la técnica sobre la intensidad. Un principiante nadando agotado a Z5 refuerza patrones de movimiento incorrectos que son muy difíciles de desaprender. La eficiencia técnica es la mayor palanca de mejora para los primeros años de natación.
El triatlón es el deporte de resistencia más complejo de planificar porque exige equilibrar la carga de tres disciplinas, gestionar las transiciones (T1 y T2) y preparar el cuerpo para el esfuerzo específico de nado + bici + carrera en secuencia, donde la fatiga acumulada cambia radicalmente la percepción del esfuerzo.
La distribución del volumen de entrenamiento sigue proporciones específicas según el formato de triatlón objetivo. Para un triatlón olímpico (1,5K/40K/10K), la distribución típica de volumen es:
Un hallazgo clave de la fisiología del triatlón es que correr tras montar en bici exige una adaptación neuromuscular específica. Durante los primeros kilómetros de carrera tras el ciclismo, los cuádriceps fatigan más rápido y la economía de carrera cae un 3-7 % respecto a una carrera en fresco (Hue et al., 1998). Los entrenamientos "brick" (ciclismo seguido inmediatamente de carrera) son imprescindibles para adaptar el cuerpo a esta transición.
El generador incluye sesiones brick en las fases de construcción y específica de todos los planes de triatlón, con una progresión desde 10-15 min de carrera post-bici hasta segmentos que simulan el 50-70 % del segmento de carrera objetivo.
El principal riesgo en triatlón es acumular demasiada carga total sin respetar la recuperación. Los planes calculan la carga semanal combinada de los tres deportes usando unidades equivalentes de TSS (con factores de conversión validados para natación y running) y garantizan que la ratio carga aguda/carga crónica (ATL/CTL) se mantiene en el rango de 1.0–1.3, que la literatura identifica como la zona de máxima adaptación sin riesgo elevado de lesión (Foster et al., 1996).
La periodización es el arte de organizar el entrenamiento en el tiempo para que el deportista llegue a su competición objetivo en el pico de forma óptimo. Sin periodización, la mejora se estanca porque el cuerpo se adapta al mismo estímulo y deja de progresar.
Seguimos el modelo de periodización en bloques (Issurin, 2010), combinado con los principios clásicos de Tudor Bompa y adaptado a los tiempos de preparación realistas de deportistas amateur:
Objetivo: construir el motor aeróbico. Volumen alto, intensidad baja (80-90 % en Z1-Z2). El cuerpo construye más mitocondrias, densa la red capilar y desarrolla la maquinaria enzimática para oxidar grasas de forma eficiente. Esta fase es el cimiento: saltarla es el error más frecuente que frena el progreso a largo plazo.
Métricas clave: progresión de volumen semanal entre +5 y +10 % por semana, con semana de descarga cada 3-4 semanas (-20 % de volumen).
Objetivo: desarrollar la capacidad específica del objetivo. Volumen moderado, intensidad creciente. Se introducen sesiones tempo y de umbral (Z3-Z4). El deportista comienza a entrenar a ritmos próximos a los de competición para distancias intermedias.
Objetivo: afinar la forma para el objetivo. Las sesiones clave simulan las condiciones de la competición: ritmo, duración, terreno. Se mantiene un volumen alto pero controlado y se pule la economía de movimiento y la estrategia de carrera.
El taper es la reducción planificada del volumen manteniendo la intensidad. La investigación de Mujika & Padilla (2003) demuestra que el taper óptimo reduce el volumen entre un 40-60 % en 2-3 semanas sin reducir la intensidad, lo que permite al cuerpo supercompensar y llegar con los depósitos llenos el día de la carrera. Un taper demasiado largo reduce la forma; uno demasiado corto no permite la supercompensación.
Semanas de descarga: Cada 3-4 semanas de carga progresiva se incluye automáticamente una semana de descarga con un 20-25 % menos de volumen y menor intensidad. Estas semanas no son "semanas perdidas": son cuando ocurre la mayor parte de la adaptación. La mejora viene del descanso, no del entrenamiento en sí. El entrenamiento solo crea el estímulo.
El generador adapta tres dimensiones clave según el nivel del deportista: el volumen total semanal, la proporción de intensidad alta y el número de sesiones de calidad por semana.
El error más común del deportista ambicioso: seleccionar un nivel superior al real para "entrenar más duro". Esto tiene el efecto contrario: sesiones de calidad a ritmos imposibles de mantener correctamente, acumulación de fatiga sin recuperación adecuada y mayor riesgo de lesión. Si dudas entre dos niveles, elige siempre el inferior.
A partir de los 25-30 años, el VO2max disminuye aproximadamente un 1 % por año en personas sedentarias. En deportistas activos, esta caída se reduce a 0.5-0.7 % anual. La causa principal es la reducción del volumen sistólico cardíaco y de la densidad mitocondrial muscular.
Sin embargo, y esto es crucial: los ritmos relativos de entrenamiento (expresados como % del VO2max o % FCmax) son igualmente válidos a cualquier edad. Lo que cambia es el punto de partida absoluto, no la metodología.
Para masters (mayores de 40 años) aplicamos un ajuste adicional: mayor proporción de volumen en Z2 y semanas de descarga cada 3 semanas en lugar de 4, ya que la recuperación es más lenta con la edad.
El sexo biológico afecta al rendimiento de resistencia principalmente a través de tres vías: la hemoglobina (los hombres tienen de media 13-14 % más eritrocitos), la proporción de masa muscular y los niveles hormonales (especialmente testosterona y estrógenos).
Las tablas VDOT de Daniels y los sistemas de zonas no discriminan por sexo porque se anclan en el VO2max individual, que ya incorpora estas diferencias de forma implícita. Sin embargo, para mujeres en edad fértil aplicamos recomendaciones adicionales sobre la adaptación del plan según la fase del ciclo menstrual:
Estos ajustes son orientativos. La variabilidad entre mujeres es enorme. Lo más valioso es el autoconocimiento del propio ciclo.
La fisiología del entrenamiento se resume en una ecuación: entrenamiento + recuperación = adaptación. Sin recuperación suficiente, el entrenamiento solo produce fatiga, no mejora.
El músculo esquelético necesita entre 48 y 72 horas para reparar el daño microfibrilar producido por el ejercicio intenso. El sistema nervioso central puede tardar incluso más en recuperarse de un esfuerzo máximo. Por ello, el generador nunca coloca dos sesiones de Z4-Z5 en días consecutivos.
Estudios con atletas universitarios (Mah et al., 2011) demostraron que extender el sueño a 10 horas/noche durante 5-7 semanas mejoró el rendimiento en sprint en un 9 % y redujo el tiempo de reacción en un 12 %. La GH (hormona del crecimiento) se segrega principalmente durante el sueño profundo (fase N3), y es el principal agente anabólico natural del deportista de resistencia. Sin 7-9 horas de sueño, los planes son significativamente menos efectivos.
Los planes asumen que el deportista cubre sus necesidades calóricas básicas. Para sesiones de más de 75-90 minutos, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio (30-60 g/hora) puede marcar la diferencia entre completar la sesión con calidad o terminar "fundido". Para sesiones de recuperación y fáciles, el entrenamiento en ayunas tiene cierta evidencia científica en la mejora de la oxidación de grasas (en Z2), aunque no es obligatorio ni recomendado para todos los perfiles.
La HRV (Heart Rate Variability) es la variación en el intervalo entre latidos consecutivos. Un HRV alto indica un sistema nervioso autónomo recuperado y listo para el esfuerzo; un HRV bajo (en comparación con tu media personal) sugiere que el cuerpo todavía está en proceso de recuperación. Si tienes un dispositivo que mide HRV (Garmin, Polar, Oura Ring, WHOOP), te recomendamos usarlo para ajustar la intensidad diaria de tus sesiones, especialmente en semanas de alta carga.
Todo el código de generación de planes se ejecuta completamente en tu navegador, en JavaScript, sin enviar ningún dato a ningún servidor externo.
Cuando introduces tu edad, peso, marcas o cualquier otro dato en el formulario, esos datos nunca salen de tu dispositivo. El generador es una función matemática que se carga junto con la página web y se ejecuta localmente. Si quisieras verificarlo, puedes abrir las herramientas de desarrollador de tu navegador (F12) y confirmar que no se realizan peticiones de red al pulsar "Generar plan".
No almacenamos, no vendemos y no tenemos acceso a los datos que introduces. Ni siquiera podríamos si quisiéramos, porque arquitectónicamente no llegan a nuestros sistemas.
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Estas son las fuentes primarias en las que se basan los modelos y fórmulas de Planeatuentreno:
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