🏃 Maratón en 4h00
🏅 Running
📏 42.2 km
📅 20 semanas
🔥 Nivel intermedio
🫁 VO2 necesario: 42.5
⚖️ 76 kg → 70 kg
Plan completo de 20 semanas estructurado en 4 fases: Base (semanas 1–6), Desarrollo (semanas 7–12), Pico (semanas 13–18) y Tapering (semanas 19–20). Ritmo objetivo: 5:41 min/km. Volumen pico: 65–70 km/semana.
Semana 1 — Base
38 km totales · 4 sesiones · Rodajes fáciles y un largo de 16 km a ritmo cómodo (Z2).
Semana 5 — Desarrollo
52 km totales · 4 sesiones · Primer tempo de 8 km + largo 22 km + series 6×1000m.
Semana 14 — Pico
64 km totales · 4 sesiones · Largo 32 km + 2 tempos + intervalos 5×1200m a ritmo objetivo.
Semana 19 — Reducción
32 km totales · 3 sesiones · Rodajes cortos, un fartlek suave y descanso progresivo.
📊 Ejemplo de seguimiento — Semana 8 de 20 en curso
Calidad Entrenamientos
79.2%
probabilidad de éxito estimada
✅ Excelente adherencia. Vas en muy buen camino para conseguir el objetivo.
27Realizadas
3No realizadas
80Total sesiones
8.8Calidad media /12
Entrenamientos informados
33.75%
sesiones completadas del plan
27 de 80 sesiones informadas · Faltan 53 para completar el plan
✅ Ya tienes el VO2max necesario para el objetivo. Con buena adherencia es muy probable que lo consigas.
Semana 8 — Sesiones registradas (ejemplo)
Rodaje fácil 8 km · Z2 · 5:50–6:10 min/km · FC <75% FCmax
Tempo continuo 6 km · Z3–Z4 · 5:10–5:20 min/km · RPE 7/10
Series 6×800m · Z5 · 4:40–4:50 min/km · Rec. 90" trot
Tirada larga 22 km · Z2 · 5:45–6:00 min/km · Hidratación cada 5 km
🥗 Dieta del día — Martes de entrenamiento (ejemplo)
♂ 38 años · 76 kg actual → 70 kg objetivo · TDEE 2.784 kcal · Déficit 330 kcal/día
Objetivo: 2.450 kcal · Macros: HC 55% (337 g) · Prot 25% (153 g) · Grasas 20% (54 g)
Martes
🏃 Entrenamiento · 2.450 kcal
☀️ Desayuno613 kcal
Avena con plátano y miel
Avena (70g) + plátano + miel + frutos secos + café o té
🍎 Media mañana245 kcal
Plátano y almendras
Plátano maduro + 20g almendras
🍽️ Comida735 kcal
Pollo con arroz integral
Pollo (160g) + arroz integral (80g seco) + verduras salteadas + AOVE
⚡ Merienda245 kcal
Batido post-entreno
Leche (200ml) + proteína (30g) + plátano
🌙 Cena612 kcal
Salmón con patata cocida
Salmón (150g) + patata cocida (200g) + ensalada verde + AOVE
🏃 10K en 45 minutos
🏅 Running
📏 10 km
📅 12 semanas
🌱 Nivel principiante
🫁 VO2 necesario: 38.2
⚖️ 68 kg → 65 kg
Plan de 12 semanas para corredoras que se inician o retoman el running. Ritmo objetivo: 4:30 min/km. Volumen moderado con 3 sesiones semanales, progresión gradual y énfasis en la base aeróbica y la economía de carrera.
Semana 1 — Base
18 km totales · 3 sesiones · Rodajes de 5–6 km a ritmo cómodo, sin intensidad.
Semana 6 — Desarrollo
28 km totales · 3 sesiones · Primer tempo 4 km + largo 10 km + series 4×800m.
Semana 11 — Pico
32 km totales · 3 sesiones · Largo 14 km + intervalos 6×600m + tempo 5 km.
📊 Ejemplo de seguimiento — Semana 5 de 12 en curso
Calidad Entrenamientos
62.6%
probabilidad de éxito estimada
⚠️ Buena constancia, pero hay margen de mejora. Más calidad en las sesiones clave marcará la diferencia.
13Realizadas
2No realizadas
36Total sesiones
8.5Calidad media /12
Entrenamientos informados
36.1%
sesiones completadas del plan
13 de 36 sesiones informadas · Faltan 23 para completar el plan
⚡ El objetivo es ambicioso. Requiere entrenamiento muy consistente y pocas sesiones perdidas. Incluso con plan perfecto, el 100% no está garantizado.
Semana 5 — Sesiones registradas (ejemplo)
Rodaje fácil 6 km · Z2 · 5:55–6:15 min/km · Conversacional
Tempo 4 km + series 4×800m · Z3–Z4 · Recuperación activa entre series
Tirada larga 12 km · Z2 · 5:55–6:10 min/km · Sin presión de ritmo
🥗 Dieta del día — Jueves de entrenamiento (ejemplo)
♀ 32 años · 68 kg actual → 65 kg objetivo · TDEE 2.155 kcal · Déficit 275 kcal/día
Objetivo: 1.880 kcal · Macros: HC 55% (259 g) · Prot 25% (118 g) · Grasas 20% (42 g)
Jueves
🏃 Entrenamiento · 1.880 kcal
☀️ Desayuno470 kcal
Huevos revueltos con tostadas
3 huevos revueltos + 2 tostadas integrales + tomate + AOVE + café
🍎 Media mañana188 kcal
Yogur con plátano
Yogur griego (150g) + plátano + miel
🍽️ Comida564 kcal
Pavo con arroz integral
Pavo (160g) + arroz integral (80g seco) + zanahoria y puerro + AOVE
⚡ Merienda188 kcal
Yogur con miel
Yogur griego (150g) + miel + fruta
🌙 Cena470 kcal
Merluza con quinoa
Merluza (160g) + quinoa (70g seco) + espinacas + AOVE
🏊🚴🏃 Triatlón Olímpico
🏅 Triatlón
📏 1.5km + 40km + 10km
📅 16 semanas
🔥 Nivel intermedio
🫁 VO2 necesario: ~46
⚖️ 73 kg → 70 kg
Plan de 16 semanas con 4–5 sesiones semanales combinando las tres disciplinas. Incluye sesiones brick (ciclismo + carrera) a partir de la semana 6. Distribución de volumen: 20% natación, 50% ciclismo, 30% carrera.
Semana 1 — Base
4 sesiones · 2.5 km natación · 60 km ciclismo · 18 km carrera · sin intensidad.
Semana 7 — Desarrollo
5 sesiones · Brick 30km+6km · 3.2 km nat. · 80 km cic. · Tempo carrera 6 km.
Semana 14 — Pico
5 sesiones · Brick largo 40km+8km · series en piscina · intervalos 5×1000m.
📊 Ejemplo de seguimiento — Semana 10 de 16 en curso
Calidad Entrenamientos
77.1%
probabilidad de éxito estimada
✅ Excelente adherencia. Vas en muy buen camino para conseguir el objetivo.
42Realizadas
2No realizadas
72Total sesiones
9.5Calidad media /12
Entrenamientos informados
58.3%
sesiones completadas del plan
42 de 72 sesiones informadas · Faltan 30 para completar el plan
⚡ El objetivo es ambicioso. Requiere entrenamiento muy consistente y pocas sesiones perdidas. Incluso con plan perfecto, el 100% no está garantizado.
Semana 10 — Sesiones registradas (ejemplo)
Natación umbral · 8×200m al 90% CSS + 400m warm-up/cool-down
Ciclismo Z2 · 60 km · FC 65–75% FCmax · Cadencia alta 85–95 rpm
Carrera tempo 8 km · Z3–Z4 · 4:50–5:00 min/km · RPE 7/10
Brick largo · Ciclismo 40 km a ritmo objetivo + transición + carrera 8 km a ritmo maratón
🥗 Dieta del día — Sábado de brick (ejemplo)
♂ 35 años · 73 kg actual → 70 kg objetivo · TDEE 2.885 kcal · Déficit 206 kcal/día
Objetivo: 2.680 kcal · Macros: HC 60% (402 g) · Prot 20% (134 g) · Grasas 20% (60 g)
Sábado
🔄 Entrenamiento (Brick) · 2.680 kcal
☀️ Desayuno670 kcal
Porridge con frutos rojos
Avena (70g) cocinada en leche + frutos rojos + miel + café — 2h antes de salir
🍎 Media mañana268 kcal
Plátano y almendras
Plátano maduro + 20g almendras — antes del brick o en el bolsillo
🍽️ Comida804 kcal
Atún con arroz integral
Atún (150g) + arroz integral (80g seco) + pimiento asado + AOVE
⚡ Merienda268 kcal
Batido post-entreno
Leche (200ml) + proteína (30g) + plátano — dentro de los 30 min post-brick
🌙 Cena670 kcal
Pollo con boniato asado
Pollo (160g) + boniato asado (200g) + brécol al vapor + AOVE
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Estos son solo ejemplos. Tu plan se adapta a tu perfil exacto: VO2max, nivel, disponibilidad, objetivo de peso real y genera tu dieta día a día.
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