Planes de entrenamiento ejemplo

Tres ejemplos reales generados con Planeatuentreno. Úsalos como inspiración o genera el tuyo personalizado.

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🏃 Maratón en 4h00

🏅 Running 📏 42.2 km 📅 20 semanas 🔥 Nivel intermedio 🫁 VO2 necesario: 42.5

Plan completo de 20 semanas estructurado en 4 fases: Base (semanas 1–6), Desarrollo (semanas 7–12), Pico (semanas 13–18) y Tapering (semanas 19–20). Ritmo objetivo: 5:41 min/km. Volumen pico: 65–70 km/semana.

Semana 1 — Base 38 km totales · 4 sesiones · Rodajes fáciles y un largo de 16 km a ritmo cómodo (Z2).
Semana 5 — Desarrollo 52 km totales · 4 sesiones · Primer tempo de 8 km + largo 22 km + series 6×1000m.
Semana 14 — Pico 64 km totales · 5 sesiones · Largo 32 km + 2 tempos + intervalos 5×1200m a ritmo objetivo.
Semana 19 — Reducción 32 km totales · 3 sesiones · Rodajes cortos, un fartlek suave y descanso progresivo.
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🏃 10K en 45 minutos

🏅 Running 📏 10 km 📅 12 semanas 🌱 Nivel principiante 🫁 VO2 necesario: 38.2

Plan de 12 semanas para corredores que se inician o retoman el running. Ritmo objetivo: 4:30 min/km. Volumen moderado con 3 sesiones semanales, progresión gradual y énfasis en la base aeróbica y la economía de carrera.

Semana 1 — Base 18 km totales · 3 sesiones · Rodajes de 5–6 km a ritmo cómodo, sin intensidad.
Semana 6 — Desarrollo 28 km totales · 3 sesiones · Primer tempo 4 km + largo 10 km + series 4×800m.
Semana 11 — Pico 32 km totales · 3 sesiones · Largo 14 km + intervals 6×600m + tempo 5 km.
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🏊🚴🏃 Triatlón Olímpico

🏅 Triatlón 📏 1.5km + 40km + 10km 📅 16 semanas 🔥 Nivel intermedio

Plan de 16 semanas con 4–5 sesiones semanales combinando las tres disciplinas. Incluye sesiones brick (ciclismo + carrera) a partir de la semana 6. Distribución de volumen: 20% natación, 50% ciclismo, 30% carrera.

Semana 1 — Base 4 sesiones · 2.5 km natación · 60 km ciclismo · 18 km carrera · sin intensidad.
Semana 7 — Desarrollo 5 sesiones · Brick 30km+6km · 3.2 km nat. · 80 km cic. · Tempo carrera 6 km.
Semana 14 — Pico 5 sesiones · Brick largo 40km+8km · series en piscina · intervalos 5×1000m.
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Estos son solo ejemplos. Tu plan se adapta a tu perfil exacto: VO2max, nivel, disponibilidad y objetivo real.

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