Calcula cuánta agua necesitas durante el entrenamiento según tu peso, la duración, la temperatura y la intensidad.
Estima cuánto debes beber según tu peso, duración, temperatura e intensidad del entrenamiento.
| Momento / Parámetro | Recomendación |
|---|
La pérdida de líquido depende principalmente de la temperatura, la intensidad y las características individuales. Una deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento hasta un 20%.
Fórmula base — Partimos de 500 ml/h en condiciones neutras (20°C, Z2) y ajustamos según temperatura (+100 ml/h por cada 5°C por encima de 20°C) e intensidad de zona, con factor de escala por peso respecto a 70 kg de referencia.
Antes — Ingiere 400–600 ml en las 2 horas previas. Orina amarillo claro = buena hidratación.
Durante — Bebe cada 15–20 min sin esperar a tener sed. En sesiones >60 min añade electrolitos (sodio, potasio).
Después — Repón 1,5× el peso perdido en litros (si perdiste 1 kg, bebe 1,5 L en las horas siguientes).
Como referencia, entre 400 y 800 ml por hora, ajustando al alza con el calor y la intensidad. Bebe en pequeños sorbos cada 15-20 minutos sin esperar a tener sed.
En sesiones de más de 60 minutos o con mucho calor conviene reponer sodio y potasio, no solo agua, para evitar la hiponatremia y mantener el rendimiento.
Genera tu plan de entrenamiento personalizado según tu nivel, tus semanas disponibles y tu objetivo. Cada fase se ajusta automáticamente.
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