Estima tu VO2max a partir de una carrera, el Test de Cooper o una prueba en bici o natación, y obtén tus zonas de entrenamiento.
Introduce el resultado de cualquier carrera reciente realizada al máximo esfuerzo.
Corre durante exactamente 12 minutos al máximo esfuerzo e introduce los metros recorridos. Es el test de campo más recomendado para estimar el VO2max con precisión.
Usa el resultado de una contrarreloj individual o un segmento en llano realizado al máximo.
Usa el tiempo de una prueba en piscina de 25m o 50m al máximo esfuerzo (recomendado: 400m).
| Zona | Ritmo / Velocidad | Para qué usarla |
|---|
El VO2max es el volumen máximo de oxígeno que tu organismo puede consumir y utilizar durante el esfuerzo intenso. Se expresa en ml de O₂ por kilogramo de peso y por minuto (ml/kg/min) y es el indicador aeróbico más fiable del rendimiento de resistencia.
Running — Usamos la ecuación de Cooper: VO2max = (d₁₂ − 504,9) / 44,73, donde d₁₂ es la distancia recorrida en 12 minutos. Con el Test de Cooper (el más recomendado) introduces directamente esa distancia; con cualquier otra carrera, la extrapolamos a partir de tu ritmo medio. En ambos casos el esfuerzo debe ser máximo.
Ciclismo — Calculamos la potencia media con el modelo aerodinámico (P = 0,5·CdA·ρ·v³ + Crr·M·g·v) y la convertimos a VO2max con la relación de Wasserman. Necesitamos tu peso para estimar la resistencia rodadura.
Natación — Aplicamos una relación lineal entre velocidad de nado y consumo de oxígeno, ajustada al porcentaje de VO2max según la duración del esfuerzo (ecuación calibrada sobre datos de Toussaint).
Nota: Estas estimaciones son sólidas pero no sustituyen a una prueba de esfuerzo en laboratorio. Para mayor precisión, realiza el test bien descansado, en terreno llano y al máximo esfuerzo posible.
Se estima a partir de la velocidad sostenida en una prueba (por ejemplo, una carrera o el Test de Cooper de 12 minutos) aplicando las fórmulas de Daniels y Gilbert, que relacionan ritmo y consumo de oxígeno.
En población activa, valores de 40-50 ml/kg/min son habituales; un corredor amateur entrenado suele moverse entre 50 y 60, y la élite supera los 70 ml/kg/min.
Genera tu plan de entrenamiento personalizado según tu nivel, tus semanas disponibles y tu objetivo. Cada fase se ajusta automáticamente.
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