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La media maratón (21,097 km) es la distancia ideal para el corredor que ha superado los 10K y quiere dar el salto a distancias más largas sin comprometerse con los meses de preparación que exige el maratón. Es suficientemente exigente para requerir una preparación seria, pero lo bastante corta para no requerir sacrificar toda la vida social durante el proceso. En este artículo te damos las claves para preparar tu media maratón de forma inteligente.
Antes de embarcarte en la preparación, es importante verificar que tienes la base suficiente. Los criterios mínimos recomendados son: llevar al menos 6 meses corriendo de forma regular (3 o más días por semana), ser capaz de correr 10 kilómetros sin parar a un ritmo cómodo, y haber completado alguna carrera de 10K. Si no cumples estos criterios, te recomendamos primero consolidar una base sólida de 10K antes de preparar la media.
Un plan de media maratón dura entre 10 y 16 semanas según tu nivel de partida:
Corredor que corre 10K en menos de 55 minutos y entrena 4+ días/semana: 10-12 semanas son suficientes.
Corredor que corre 10K en 55-70 minutos y entrena 3-4 días/semana: 12-14 semanas permiten una preparación cómoda.
Corredor principiante o con base irregular: 14-16 semanas con una fase inicial de construcción de base.
Una semana de preparación para media maratón bien estructurada gira en torno a tres sesiones principales, el resto son rodajes de recuperación.
1. La tirada larga (fin de semana). Es el entrenamiento más importante de la semana. Progresa desde los 14-16 km en las primeras semanas hasta los 19-21 km en el punto de máxima carga, 2-3 semanas antes de la carrera. El ritmo debe ser cómodo: entre 60 y 90 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo de carrera. El objetivo no es la velocidad sino el tiempo en movimiento y la adaptación metabólica.
2. La sesión de calidad (umbral o series). Una vez por semana, trabajo de calidad: series de 1.000 a 2.000 metros a ritmo de 10K, o rodajes a ritmo de umbral (aproximadamente el ritmo que puedes mantener durante 60 minutos de esfuerzo máximo). Esta sesión desarrolla el umbral anaeróbico, que es el factor limitante más importante en la media maratón para la mayoría de los corredores populares.
3. El rodaje medio a ritmo de carrera. Una vez por semana, un rodaje de 10-14 km con los kilómetros centrales a tu ritmo objetivo de media maratón. Este entrenamiento te enseña a "sentir" el ritmo correcto en el cuerpo, lo que es fundamental para no salir demasiado rápido el día de la carrera.
La respuesta depende de tu tiempo objetivo y de tu estrategia de nutrición previa. Si completas la media en menos de 90 minutos, tus reservas de glucógeno son suficientes y no necesitas comer durante la carrera. Por encima de 90 minutos, tomar entre 1 y 2 geles o equivalentes mejora el rendimiento y reduce el riesgo de desfallecimiento en los últimos kilómetros.
Si vas a usar geles el día de la carrera, entrena con ellos durante los rodajes largos. El estómago necesita habituarse a procesar carbohidratos en movimiento. Un gel que nunca has probado el día de la carrera puede provocar molestias gastrointestinales justo cuando menos lo necesitas.
Una pauta práctica: si tu tiempo objetivo es de 1:45h o más, toma un gel en el kilómetro 10-11. Si es de más de 2 horas, considera tomar uno en el km 8 y otro en el km 16.
La media maratón es una distancia donde el error de ritmo se paga caro. Salir a 10-15 segundos por kilómetro más rápido de lo previsto en los primeros 7 kilómetros puede significar pagar ese exceso con creces en los últimos 5, llegando con las piernas completamente agotadas y perdiendo más tiempo del que "ganaste" al principio.
La estrategia más efectiva para corredores populares es el negative split: correr la segunda mitad ligeramente más rápido que la primera. En la práctica, esto significa correr los primeros 5-7 kilómetros 5-10 segundos por kilómetro más despacio de tu ritmo objetivo, mantener el ritmo objetivo del km 7 al 15, y si te sientes bien, apretar en los últimos 6 kilómetros.
Los últimos 7 días antes de la media maratón son de tapering ligero. Reduce el volumen al 50-60% de tu semana normal, mantén algún estímulo de calidad corto (un par de series de 800 metros a ritmo de carrera el martes o miércoles), y no hagas nada nuevo. Come lo que ya conoces, duerme bien las noches del jueves y viernes, y llega al día de la carrera con las piernas descansadas y la cabeza tranquila.
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