🚴 Cómo alimentarte en rutas largas en bici (y evitar la pájara)

Voy a darte la respuesta antes que la teoría, que para eso has venido: en una ruta larga en bici tienes que meter carbohidratos, líquido y un poco de sodio, empezar a comer pronto —en la primera media hora, sin esperar a tener hambre— y seguir picando poco y a menudo. La cifra que de verdad manda es la de hidratos por hora, y escala con lo que dura la ruta: unos 30 g/h en salidas de 1-2 horas, hasta 60 g/h entre 2 y 2,5 horas, y hasta 90 g/h cuando pasas de 2,5 horas o vas fuerte. Lo demás son matices, pero matices que marcan la diferencia entre llegar entero o arrastrándote.

Te lo cuento desde la cocina y desde la carretera, porque esto no va de fórmulas de laboratorio sino de qué te metes en el bolsillo del maillot un domingo a las ocho de la mañana. Y sí, te aviso ya: yo también he salido alguna vez con dos geles y un plátano canijo para cuatro horas. No lo hagas.

Por qué te quedas sin gasolina: el famoso "pájaro"

Mira, el problema de fondo es muy simple y muy injusto: quemas mucho más rápido de lo que puedes comer. Pedaleando a una intensidad cómoda de aficionado tiras del orden de 700 kilocalorías a la hora; si aprietas, más. Y tu intestino, por mucho que te empeñes, absorbe como mucho unos 90 g de hidratos por hora, que son unas 360 kcal. Hagas lo que hagas, vas a comer siempre por debajo de lo que gastas. La nutrición en bici no es "rellenar el depósito al ritmo que se vacía", es frenar la caída todo lo posible.

¿Y por qué la pájara llega tantas veces hacia las dos horas? Por las reservas. Guardas glucógeno (hidrato almacenado) en el músculo —entre 300 y 700 g— y un poco en el hígado —80 a 120 g—. A intensidad media-alta, eso da para unos 90-120 minutos. Si no vas reponiendo, esas reservas caen un 40-60% en hora y media, la glucosa en sangre se desploma y tu cerebro, que funciona con azúcar, pisa el freno para protegerse. Ahí aparece la pájara de manual: fatiga repentina, piernas vacías, niebla mental, manos temblando y un hambre que te comerías el manillar. Es, básicamente, una bajada de azúcar provocada por el ejercicio.

Lo importante de entender esto: la pájara se previene, casi no se cura. Una vez estás dentro del agujero, meterte un gel no te saca en cinco minutos; el azúcar tarda en llegar y para entonces ya has perdido un montón de tiempo y de moral. Por eso todo lo que viene ahora va de comer antes de necesitarlo.

Cuántos hidratos por hora: la cifra que de verdad importa

Si te quedas con un solo número de todo el artículo, que sea este: los hidratos por hora se ajustan a la duración, no son un valor fijo. Esta es la regla que usa medio mundo del ciclismo, y viene del trabajo de Asker Jeukendrup, que es el nombre que vas a oír siempre que se hable de esto:

• Menos de 75 minutos: con agua y lo que llevas dentro vas servido. No necesitas comer nada.
• De 1 a 2 horas: alrededor de 30 g/h.
• De 2 a 2,5 horas: hasta 60 g/h.
• Más de 2,5 horas o a intensidad alta: hasta 90 g/h.
• Ultras o ciclistas con el intestino bien entrenado: de 90 a 120 g/h.

Para que te hagas una idea de qué son 60 g de hidratos: un plátano (~27 g) más un gel (~22 g) más un buen trago de bebida con azúcar. No es comer sin parar, pero tampoco es el mordisquito simbólico que veo dar a mucha gente.

Ahora, ¿por qué se habla tanto del tope de 60 g/h? Porque tu intestino tiene una puerta de entrada para la glucosa —un transportador que se llama SGLT1— que se satura más o menos a 1 gramo por minuto, es decir 60 g/h. Si metes más glucosa de la cuenta, no la absorbes: se queda en el intestino fermentando y te da el típico retortijón. Aquí está el truco que cambió la nutrición deportiva: si añades fructosa, entra por otra puerta distinta (el GLUT5), que no compite con la primera. Combinando glucosa y fructosa en un ratio de 2:1, puedes subir la absorción hasta unos 90 g/h. Por eso los geles y bebidas modernos llevan esa mezcla y lo anuncian a bombo y platillo.

Una cosa que tranquiliza: los gramos cuentan en total, da igual el formato. Esos 60 g pueden venir de un gel, de medio bidón de bebida, de un puñado de dátiles o de un trozo de bocadillo. No tienes que elegir un único "sistema"; repartes el objetivo entre lo que mejor te siente. Si quieres montar tu entrenamiento por zonas para saber a qué intensidad vas a rodar de verdad, te ayudará calcular tu FTP y tus zonas de potencia, porque cuanto más fuerte vayas, más hidratos vas a necesitar.

Beber: ni de menos ni de más

La hidratación es donde más tonterías se dicen, en los dos sentidos. Ni hay que beber litros "por si acaso" ni vale con dar un sorbito cada media hora. El consenso (lo dice la ACSM, que es la referencia) está en 400-800 ml por hora, ajustado a la persona. Un ciclista grande y rápido en pleno julio andaluz necesita el extremo alto; uno ligero rodando suave en una mañana fresca, el bajo.

¿De qué depende? De cuánto sudas, que es brutalmente variable: lo normal va de 0,5 a 1,5 litros de sudor por hora, pero hay gente que pasa de 2,5 L/h. ¿Quieres saber el tuyo de verdad? Es de primero de fisiología y no cuesta nada: pésate desnudo antes y después de una salida, suma lo que bebiste, resta si has hecho pis, y divide por las horas. Cada gramo que has perdido es un mililitro de sudor. Hazlo un día de frío y otro de calor y tendrás tu número, que vale mil veces más que cualquier recomendación genérica.

Ahora, ojo con la obsesión contraria. No hace falta reponer el 100% de lo que sudas. Con reponer un 70-80% y mantener la pérdida por debajo del 2% de tu peso corporal vas perfectamente; tu cuerpo tolera una deshidratación pequeña sin que el rendimiento se resienta. Y aquí viene lo importante que casi nadie cuenta: beber de más es peligroso de verdad. Si te hinchas a agua sola, sobre todo en rutas largas y con calor, puedes diluir el sodio de la sangre y provocar una hiponatremia (sodio por debajo de 135 mmol/L), que en sus formas graves manda gente al hospital. No es teórico: pasa en maratones e ironmans cada año. La regla práctica: en cuanto la ruta se alarga o aprieta el calor, no vayas "solo de agua". Si quieres profundizar en esto, lo desarrollo en la guía de hidratación en deportes de resistencia.

La sal: ni la ignores ni la conviertas en religión

El sodio es el complemento natural de beber. Por dos razones: ayuda a que el agua se absorba mejor (la glucosa y el sodio entran juntos, "tirando" del agua hacia dentro) y repone lo que pierdes por el sudor. La pauta de consenso: en rutas de más de 2 horas o con calor, entre 300 y 700 mg de sodio por hora, con unos 500 mg como buen punto medio. Por debajo de 90 minutos y en clima templado, francamente, no te preocupes por la sal.

Dicho esto, aquí toca un baño de honestidad. El sodio que pierdes en el sudor es la variable que más cambia de una persona a otra: va de unos 200 a más de 2.000 mg por litro, con una media en torno a 950. Es más genético que otra cosa y bastante estable en cada uno. Por eso no me gusta dar una cifra única: lo suyo, si te lo tomas en serio, es hacerte un test de sudor. ¿Y cómo sabes si eres de los que sudan salado sin ir a un laboratorio? Señales caseras: manchas blancas de sal en el maillot y la cara, sudor que sabe salado, escozor cuando te entra en los ojos o en una rozadura, ansia de comida salada al acabar. Si te suena, tira al extremo alto del rango.

Y ahora el mito que toca desmontar con cariño pero con firmeza: la sal no cura los calambres. Se ha repetido tanto que parece dogma, pero la evidencia no acompaña. En un ultra de 161 kilómetros, el 39% de los participantes tuvo calambres a pesar de tomar sodio, y sin ninguna relación con la cantidad. Lo que hoy se piensa es que los calambres vienen sobre todo de la fatiga neuromuscular —el músculo agotado que se descontrola—, no de un déficit de sales. No te digo que el sodio no influya en nada, que el tema es multifactorial; te digo que no cuentes con la pastillita de sal como salvavidas mágico. Si sueles tener calambres, mira más tu preparación y tu ritmo que tu salero.

Geles, barritas, bebida o comida real: qué llevo de verdad

Esta es la pregunta práctica, la del bolsillo del maillot. Como el objetivo de gramos es el mismo da igual el formato, la decisión va de comodidad, de estómago y de a qué intensidad vas. Mi forma de verlo:

Bebida con hidratos. Para mí, la base. Es lo único que junta energía, agua y sodio sin tener que masticar, y eso cuando vas respirando fuerte es oro. Una bebida estándar al 6% lleva unos 60 g de hidrato por litro, así que medio bidón son ~30 g. El pero: te obliga a tomarlo todo a la vez (agua, azúcar y sal en la misma proporción), y en rutas muy largas a veces interesa separar las cosas.

Geles. Máxima energía en mínimo peso y tamaño: 18-30 g de hidrato cada uno (lo típico, 20-25). Perfectos cuando necesitas un chute rápido y no quieres cargar peso, por ejemplo en una marcha con avituallamientos de agua. Un matiz que casi nadie aclara: los geles concentrados (hipertónicos) sí hay que tomarlos con un buen trago de agua o te sientan como un ladrillo; pero los isotónicos están formulados precisamente para tomarse sin agua. Lee la etiqueta. Su lado malo: empalagan, y abrirlos con una mano y guantes es un deporte aparte.

Barritas. Energía de liberación más lenta y te llenan más, porque llevan algo de grasa, proteína o fibra. Van muy bien a intensidad baja y en rutas larguísimas, y la verdad es que en bici se comen mucho mejor que corriendo. Lo malo: hay que bajarlas con líquido, se mastican despacio y a tope de pulsaciones es incómodo. Yo las dejo para los tramos tranquilos.

Comida real. Mi debilidad, y la gran olvidada. A intensidad baja-media va de maravilla, da menos sustos digestivos y encima es comida de verdad, no química con sabor a fresa artificial. Lo que llevo y recomiendo:

• Plátano (maduro, no verde): ~27 g de hidrato, cómodo y baratísimo. El clásico por algo.
• Dátiles Medjool: ~18 g cada uno, azúcar concentrada de verdad. Un puñado en un bolsillo y listo.
• Pastel de arroz casero: arroz blanco bien pegajoso prensado (el invento que popularizó Skratch Labs), ~35 g de hidrato y unas 190 kcal por porción. Suena a friki, pero es facilísimo de hacer y de digerir.
• Bocadillo pequeño de pan blanco con algo de jamón o mermelada, para los primeros kilómetros llanos.

Su contra es evidente: abulta más, se digiere más despacio y a intensidad alta o en un repecho a tope no es lo ideal. Por eso lo suyo es combinar: comida real al principio y en lo tranquilo, geles y bebida para cuando la cosa se pone seria.

Antes, durante y después

Antes. La comida previa importa, pero menos drama del que se monta. La pauta: 1 a 4 g de hidrato por kilo de peso, entre 1 y 4 horas antes. En la práctica, si desayunas 3-4 horas antes tira a 2 g/kg; si comes con 1-2 horas de margen, baja la cantidad. Para una persona de 70 kg hablamos de unos 140-280 g de hidrato, repartidos. Eso sí: baja la fibra y la grasa esa mañana (nada de tu ensalada gigante ni el integral con semillas) o lo pagarás a mitad de ruta. Avena con plátano y miel, tostadas de pan blanco, arroz... lo de siempre, vaya.

Empieza pronto. Este es el error que más me duele ver. La gente espera a tener hambre o a notar el bajón, y para entonces ya es tarde. Empieza a comer y beber en los primeros 20-30 minutos de cualquier ruta que pase de hora y cuarto, sin esperar a nada. Y no, comer al arrancar no te va a dar un bajón de azúcar: el músculo en movimiento capta la glucosa por una vía que no depende de la insulina, así que el famoso "rebote" de comer azúcar parado no aplica cuando ya estás pedaleando.

Durante. Poco y a menudo: una toma cada 20-30 minutos (hay quien baja a cada 10-15). Reparte tu objetivo de hidratos, acompaña con tus 400-800 ml/h de líquido y el sodio si toca. La idea es un goteo constante, no dos atracones.

Después. Aquí la nutricionista que llevo dentro se pone pesada, con razón. Al bajarte de la bici, sobre todo si vas a entrenar otra vez en menos de 24 horas, combina hidrato y proteína cuanto antes: en torno a 1-1,2 g de hidrato por kilo y hora y 0,3-0,4 g de proteína por kilo, una proporción de aproximadamente 3 a 1. Para 70 kg tras dos horas, algo así como 60-90 g de hidrato y 20-30 g de proteína. La buena noticia: la famosa "ventana anabólica" no es tan estrecha como te vendieron; lo ideal es comer en los primeros 30-60 minutos, pero tienes un par de horas de margen útil. Lo prioritario es no irte a casa sin comer. Un batido con leche y fruta, o un buen plato con arroz y pollo, cumplen de sobra.

Los errores que veo una y otra vez

Te resumo los tropiezos típicos, que reconocerás más de uno:

• Esperar al hambre o al bajón. Cuando lo notas, ya vas tarde. Come "pronto, poco y a menudo".
• Estrenar producto el día clave. "Nada nuevo el día de la marcha." Ensaya geles, barritas y cantidades en los entrenamientos largos, a intensidad parecida.
• Pasarse de 60 g/h con una sola fuente de azúcar. Sin mezclar glucosa y fructosa solo acumulas hidrato en el intestino: retortijón asegurado.
• Comer pesado durante la ruta. Demasiada fibra, grasa o proteína enlentecen la digestión. Eso, para antes o para después, no para el esfuerzo.
• Ir "solo de agua" con calor. Diluyes el sodio y rindes peor (o algo peor). Repón líquido y sales.
• Usar la misma cifra de sodio y de bebida que tu compañero. Sudáis distinto. Ajusta a lo tuyo.
• Fiarlo todo a la sal contra los calambres. No es el antídoto que crees. Repasa antes tu ritmo y tu preparación.

Cómo lo monto yo para una marcha de 4 horas

Para que no quede en teoría, así plantearía la nutrición de un gran fondo de unas 4 horas a ritmo de aficionado, para alguien de unos 70 kg en un día templado:

• Desayuno (3 h antes): avena con plátano y miel, una tostada con mermelada, café. Bajo en fibra y grasa.
• Primeros 30 min: empiezo a beber y me como medio bocadillo o un pastel de arroz. Sin esperar a tener hambre.
• Crucero (objetivo ~60 g/h): una toma cada 25-30 minutos alternando bebida con hidratos, plátano, dátiles y algún gel. Subo hacia 80-90 g/h si el día se pone duro o hay mucho repecho.
• Líquido: ~500-700 ml/h con sodio; más si aprieta el sol.
• Última hora: aquí tiran los geles, que entran mejor que la comida sólida cuando ya estás cansada.
• Al llegar: batido con leche y fruta o plato de arroz con proteína, en la primera hora.

Ese plan no es sagrado: es un punto de partida que tú ajustas a tu estómago, tu sudoración y tu nivel. Y el nivel se entrena. Si quieres una progresión seria para tu primera marcha, échale un ojo al plan para una marcha cicloturista de 100 km, y si andas con poco tiempo, al de ciclismo para gente ocupada. La comida del día de la ruta empieza por haber entrenado bien las semanas previas.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos carbohidratos por hora hay que tomar en una ruta larga en bici?

Depende de la duración: en rutas de 1 a 2 horas, unos 30 g/h; entre 2 y 2,5 horas, hasta 60 g/h; y a partir de 2,5 horas o si vas fuerte, hasta 90 g/h (los ciclistas con el intestino entrenado llegan a 90-120 g/h). Para pasar de 60 g/h necesitas mezclar glucosa y fructosa en un ratio aproximado 2:1, porque el intestino solo absorbe una cantidad limitada de un único tipo de azúcar. Da igual el formato: cuenta el total entre geles, barritas, bebida y comida real.

¿Por qué me da la pájara hacia las dos horas?

Porque tus reservas de glucógeno (unos 300-700 g en el músculo y 80-120 g en el hígado) dan para 90-120 minutos a intensidad media-alta. Si no comes durante el esfuerzo, caen un 40-60% en hora y media y la glucosa en sangre se desploma: el cerebro recorta la potencia para protegerse y aparece la pájara, con fatiga súbita, mareo y hambre voraz. Por eso hay que empezar a comer pronto, antes de notarla, porque una vez llega es muy difícil revertirla en marcha.

¿Cuánto hay que beber en bici por hora?

Entre 400 y 800 ml por hora, ajustado a lo que sudas (lo típico es entre 0,5 y 1,5 litros de sudor por hora). Con calor, hacia el extremo alto; en clima fresco, menos. No bebas a ciegas un número fijo ni intentes reponer el 100% de lo que pierdes: con reponer un 70-80% y mantener la pérdida por debajo del 2% de tu peso es suficiente. Beber de más, sobre todo solo agua, puede provocar hiponatremia.

¿Hace falta tomar sodio o sales, y cuánto?

En rutas de más de 2 horas o con calor, entre 300 y 700 mg de sodio por hora (unos 500 mg como referencia). Por debajo de 90 minutos y en clima templado normalmente no hace falta reponer sodio. La pérdida en el sudor varía muchísimo de una persona a otra (de unos 200 a más de 2.000 mg por litro, con una media en torno a 950), así que lo ideal es ajustarla a tu caso en lugar de usar una cifra única para todos.

¿El sodio o las sales previenen los calambres?

No de forma fiable. En un ultra de 161 km, el 39% de los participantes sufrió calambres a pesar de tomar una media de 438 mg de sodio por hora, sin relación con la dosis total. El consenso actual atribuye los calambres sobre todo a la fatiga neuromuscular, no a la falta de sales, aunque el fenómeno es multifactorial. El sodio ayuda a la hidratación, pero no cuentes con él como antídoto contra los calambres.