💪 HYROX para principiantes: plan de entrenamiento de 20 semanas
Si quieres hacer tu primer HYROX pero partes de cero —apenas corres y no tienes fuerza de gimnasio— este es tu plan. Veinte semanas es el horizonte largo, y a propósito: las cinco primeras se dedican a construir una base de fuerza y de carrera antes de tocar las estaciones en serio. Es la versión con más margen y menos riesgo de lesión de las tres que tenemos. Con cinco meses por delante, no hay prisa: hay método.
Esta es una de las tres duraciones del plan HYROX para principiantes. Elige la que encaje con tu punto de partida:
- 20 semanas (este): partes de cero —poca o ninguna carrera, sin fuerza de base— y quieres el máximo margen, con una fase inicial dedicada a la fuerza.
- 16 semanas: ya corres algo y quieres una progresión gradual en 4 fases.
- 12 semanas: tienes base de carrera y algo de fondo funcional; quieres llegar al Open en tres meses.
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HYROX es la misma carrera en todo el mundo: un kilómetro corriendo, una estación funcional, otro kilómetro, la siguiente estación, y así ocho veces. Total: ocho kilómetros y ocho ejercicios, con distancias y cargas fijas por categoría. En Open masculino te espera esto:
| Estación | Ejercicio | Distancia / Reps | Carga Open ♂ |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1000 m | — |
| 2 | Sled Push | 50 m | 102 kg |
| 3 | Sled Pull | 50 m | 77 kg |
| 4 | Burpee Broad Jump | 80 m | — |
| 5 | Rowing (remo) | 1000 m | — |
| 6 | Farmer's Carry | 200 m | 2 × 24 kg |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m | 20 kg |
| 8 | Wall Balls | 100 repeticiones | 6 kg (diana a 2,75 m) |
Si llegas desde cero, el tiempo objetivo razonable para tu primer Open está entre 1h 30 y 1h 40. Los mejores del mundo bajan de 55 minutos (mira el top mundial de HYROX si te pica la curiosidad). Tu meta aquí es una sola: cruzar la línea entero y disfrutando.
Por qué 20 semanas y no 12: la fuerza primero
La diferencia entre este plan y los de 16 o 12 semanas no es estirar lo mismo. Es añadir por delante un bloque de cinco semanas dedicado a construir lo que no tienes: fuerza básica (sentadilla, peso muerto, empujes) y la mecánica de correr de forma continua. Sin ese cimiento, las estaciones de trineo y los Wall Balls se convierten en una fuente de lesiones. Con él, llegas al trabajo específico con un cuerpo que tolera la carga.
Por eso este plan es el indicado si hace años que no pisas un gimnasio, si te cuesta correr 20 minutos seguidos, o simplemente si prefieres ir sobre seguro y disfrutar del proceso sin agobios.
Lo que necesitas para entrenar
Necesitarás acceso a un gimnasio con equipamiento funcional: SkiErg (o jalón con cuerda), remo Concept2, trineo de empuje/arrastre (la estación más difícil de replicar; si no hay, sustituye por sentadilla pesada y prensa), kettlebells 2×24 kg, saco de 20 kg y wall ball de 6 kg con pared marcada a 2,75 m. En el primer bloque te bastará con barra o mancuernas para la fuerza base.
El plan completo: 20 semanas semana a semana
Perfil de referencia: persona de ~40 años · ~80 kg · sin base de carrera ni de gimnasio · objetivo terminar el HYROX Open en ~1h 35
Ritmos y cargas de referencia — generados para este perfil
Bloque 1 · Semanas 1–5: fundación de fuerza y carrera
4 sesiones. El miércoles es de fuerza básica; el resto, carrera suave para aprender a rodar. Estaciones solo a modo de familiarización. Lunes, jueves y sábado: descanso.
| Sem. | Martes — carrera | Miércoles — fuerza / estaciones | Viernes — carrera | Domingo — sesión larga | ~km |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 km Z2 (6:20/km) | Sentadilla 3×8 · Row 3×200m · FC 3×20m (2×8 kg) | 3 km Z2 | 4 km caminar-correr | 10 |
| 2 | 4 km Z2 | Sentadilla 3×8 · SE 3×200m · FC 3×30m (2×10 kg) · 10 WB técnica | 3 km Z2 | 5 km Z2 | 12 |
| 3 | 4 km Z2 | Peso muerto rumano 3×8 · SE 400m · Row 400m · FC 3×40m (2×12 kg) · 15 WB | 4 km Z2 | 6 km Z2 | 14 |
| 4 | 5 km Z2 | SE 500m · Row 500m · FC 4×40m (2×12 kg) · 20 WB · 40m BBJ | 4 km Z2 | 7 km Z2 — últimos 1,5 km a 5:55/km | 16 |
| 5 ↓ | 4 km Z2 | Fuerza ligera + SE 400m · Row 400m — descarga | 3 km Z2 | 6 km Z2 · semana de consolidación | 13 |
Leyenda: SE = SkiErg · Row = Remo · FC = Farmer's Carry · BBJ = Burpee Broad Jump · WB = Wall Balls · ↓ = consolidación · Lunes, jueves y sábado: descanso.
Bloque 2 · Semanas 6–10: base aeróbica y técnica de estaciones
4 sesiones. Entra el tempo en carrera. Se introducen todas las estaciones a carga ligera. El domingo empieza a combinar carrera y estaciones. Lunes, jueves y sábado: descanso.
| Sem. | Martes — carrera | Miércoles — estaciones | Viernes — carrera | Domingo — sesión larga | ~km |
|---|---|---|---|---|---|
| 6 | 6 km: 2 cal + 2 km tempo (5:30) + 1 rec | SE 800m · Row 800m · FC 80m (2×16 kg) · 30 WB | 5 km Z2 | 8 km Z2 + 2 est. (SE 800m + Row 800m) | 21 |
| 7 | 6 km: 2 cal + 15' tempo + 2 rec | SE 1000m · 60m BBJ · FC 120m (2×16 kg) · 40m SBL (16 kg) | 5 km Z2 | 9 km RH + 3 est. (SE · Row · BBJ 60m) | 22 |
| 8 | 7 km: 2 cal + 3 km tempo + 1 rec | Sled↑ 3×20m (70 kg) · Sled↓ 3×20m (50 kg) · Row 1000m · 40 WB | 5 km Z2 | 10 km RH + 4 est. (SE · Sled↑ 40m · Row · SBL 50m) | 24 |
| 9 | 7 km: 2 cal + 3 km tempo + 1 rec | SE 1000m · Sled↑ 40m (80 kg) · Sled↓ 40m (60 kg) · 60 WB | 5 km Z2 | 11 km RH + 4 est. | 25 |
| 10 ↓ | 5 km Z2 | SE 600m · Row 600m · FC 80m (2×14 kg) — descarga | 4 km Z2 | 7 km Z2 · semana de consolidación | 16 |
Leyenda: RH = ritmo HYROX (5:55–6:10/km) · SBL = Sandbag Lunges · ↓ = consolidación · Lunes, jueves y sábado: descanso.
Bloque 3 · Semanas 11–15: construcción y cargas crecientes
4 sesiones. Las cargas de las estaciones suben hacia valores Open. El domingo crece hasta 14 km de carrera + estaciones al 80%. Lunes, jueves y sábado: descanso.
| Sem. | Martes — carrera | Miércoles — estaciones | Viernes — carrera | Domingo — sesión larga | ~km |
|---|---|---|---|---|---|
| 11 | 6 km: 2 cal + 20' tempo + 2 rec | SE 1000m · 80m BBJ · FC 150m (2×18 kg) · 50 WB | 6 km Z2 | 11 km RH + 4 est. | 26 |
| 12 | 7 km: 2 cal + 4 km tempo + 1 rec | Sled↑ 50m (90 kg) · Sled↓ 50m (70 kg) · FC 200m (2×20 kg) · 50m SBL (20 kg) | 6 km Z2 | 12 km RH + 5 est. al 80% | 27 |
| 13 | 7 km: 2 cal + 4 km tempo + 1 rec | SE 1000m · Row 1000m · FC 200m (2×22 kg) · 70 WB | 6 km Z2 | 13 km RH + 5 est. al 80% | 28 |
| 14 | 7 km: 2 cal + 5 km tempo + 1 rec | Sled↑ 50m (100 kg) · Sled↓ 50m (75 kg) · 100m SBL (20 kg) · 80 WB | 6 km Z2 | 14 km RH + 6 est. al 80% | 29 |
| 15 ↓ | 5 km Z2 | SE 700m · Row 700m · 40 WB — descarga | 5 km Z2 | 9 km Z2 · semana de consolidación | 20 |
Leyenda: RH = ritmo HYROX objetivo · al 80% = intensidad submáxima · ↓ = consolidación · Lunes, jueves y sábado: descanso.
Bloque 4 · Semanas 16–18: específico, cargas Open y simulacro completo
Cargas ya en valores de carrera. Simulacro de media carrera (sem. 16) y simulacro HYROX completo (sem. 18, ★). Lunes, jueves y sábado: descanso.
| Sem. | Martes — carrera | Miércoles — estaciones | Viernes — carrera | Domingo — sesión larga | ~km |
|---|---|---|---|---|---|
| 16 | 6 km: 2 cal + 20' tempo + 2 rec | Sled↑ 50m (100 kg) · Sled↓ 50m (75 kg) · FC 200m (2×24 kg) · 50m SBL (20 kg) | 6 km Z2 | Simulacro ½ HYROX: 4 km RH + 4 est. (SE 1000 · Sled↑ 50m · Row 1000 · BBJ 80m) | 24 |
| 17 | 7 km: 2 cal + 5 km tempo + 1 rec | SE 1000m · Row 1000m · 100m SBL (20 kg) · 100 WB | 6 km Z2 | 14 km RH + 6 est. al 85% | 29 |
| 18 ★ | 5 km Z2 | Movilidad + activación: 3×10 WB · FC 2×50m suave | 5 km Z2 | Simulacro HYROX completo ★ — 8 km + 8 estaciones · ~80% · objetivo ~1h45 | ~18 |
Leyenda: ★ = simulacro pico · al 80-85% = intensidad submáxima · Lunes, jueves y sábado: descanso.
Bloque 5 · Semanas 19–20: descarga, taper y carrera
Reducción progresiva de carga para llegar fresco. La prueba, en la semana 20. Lunes, jueves y sábado: descanso.
| Sem. | Martes — carrera | Miércoles — estaciones | Viernes — carrera | Domingo | ~km |
|---|---|---|---|---|---|
| 19 ↓ | 5 km Z2 | SE 600m · Row 600m · 30 WB — sesión ligera | 4 km Z2 | 7 km Z2 · tapering | 16 |
| 20 🏁 | 4 km Z2 | Activación: SE 400m · Row 400m · 15 WB | 3 km muy suave | HYROX — objetivo 1h 30–1h 40 | 7 + HYROX |
Leyenda: ↓ = descarga · 🏁 = semana de carrera · Lunes, jueves y sábado: descanso.
Las tres claves de tu primer HYROX
La transición carrera–estación. Lo más duro no es ninguna estación concreta, sino llegar a ella con el pulso disparado y tener que ejecutar un ejercicio técnico. Por eso los simulacros encadenan carrera y estación sin pausa. Si te tomas 90 segundos de descanso antes de cada estación, estás entrenando otra cosa.
El ritmo dentro de la prueba. El error clásico es salir rápido. Tu RH (5:55–6:10/km) tiene que sentirse cómodo, no fácil, durante todo el evento. Si en el simulacro llegas al km 6 sin poder sostenerlo, has salido demasiado fuerte.
Los Wall Balls del final. La estación 8 llega con siete kilómetros y siete estaciones encima. Practícalos siempre al final de la sesión del miércoles, nunca en fresco: tu cuerpo necesita aprender a ejecutarlos cansado.
Lo que nadie te cuenta del día de la carrera
El ambiente te va a engañar. HYROX es casi un festival: música, pantallas, público. Todo te empuja a salir más rápido de lo que debes. La euforia del km 1 se paga en el Sled del km 5.
El grip falla antes que las piernas. El Farmer's Carry a 2×24 kg, justo tras el remo, deja los antebrazos comprometidos. Entrena el agarre en las semanas de carga alta: deja los kettlebells colgando 60–90 segundos al final de la sesión.
Come y bebe en los simulacros. El Open te llevará más de una hora y media. Practica beber agua y tomar algún gel en las sesiones largas del domingo desde la semana 11, para no descubrir el día de la carrera que tu estómago no lo tolera.
Productos recomendados
Garmin Forerunner 55
Reloj GPS para controlar el ritmo en los simulacros y el día de la prueba
SiS Go Isotonic Energy Gels (pack 30)
Para los simulacros largos del domingo desde la semana 11. El HYROX dura más de una hora: el combustible importa
TriggerPoint GRID Foam Roller
La combinación de carrera y ejercicios funcionales carga mucho el tren inferior. Imprescindible en semanas de carga alta
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