Planeatuentreno
Planeatuentreno
El VO2max es el indicador fisiológico más potente del rendimiento en deportes de resistencia. Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede transportar y utilizar por minuto por kilogramo de peso corporal, expresada en ml/kg/min. Cuanto mayor sea tu VO2max, mayor será tu "motor aeróbico" y mejor podrás rendir en pruebas de resistencia. Pero ¿cuánto puede mejorar y cómo se mejora? En este artículo te damos las respuestas basadas en la evidencia.
El VO2max no es un número simple; es el resultado de una cadena de procesos fisiológicos, y puede limitarse en cualquier eslabón de esa cadena. Los principales factores son:
Gasto cardíaco: El corazón debe bombear suficiente sangre oxigenada por minuto. Los deportistas de resistencia desarrollan un corazón más grande (especialmente el ventrículo izquierdo) que bombea más sangre por latido (volumen sistólico). Este es el factor más relevante para la mayoría de los deportistas.
Contenido de oxígeno en sangre: El número de glóbulos rojos y la concentración de hemoglobina determinan cuánto oxígeno puede transportar la sangre. La altitud y el entrenamiento en altitud mejoran este factor. La anemia es uno de los factores que más limita el VO2max y pasa desapercibida en muchos deportistas.
Capacidad de extracción periférica: Los músculos deben ser capaces de extraer el oxígeno de la sangre y utilizarlo. Esto depende de la densidad capilar, la densidad mitocondrial y la actividad de las enzimas oxidativas. El entrenamiento aeróbico mejora todos estos factores en los músculos entrenados.
Eficiencia de ventilación: Los pulmones rara vez son el factor limitante del VO2max en personas sanas. Sin embargo, en algunos individuos con limitaciones ventilatorias (asma, etc.) la respiración sí puede limitar el rendimiento.
Comprender estos factores es útil porque te permite identificar dónde está tu "cuello de botella" específico. La gran mayoría de los deportistas amateurs limitan su VO2max por la primera razón: gasto cardíaco insuficiente. Y eso se entrena.
Si hay un protocolo de entrenamiento para el VO2max respaldado por más evidencia científica, son las series noruegas de 4x4 minutos. Desarrolladas por investigadores de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología y popularizadas por el fisiólogo Jan Helgerud, estas series están consideradas el método más eficiente para mejorar el VO2max en individuos sanos de cualquier nivel.
El protocolo es el siguiente: después de un calentamiento de 10 minutos, realiza 4 series de 4 minutos a una intensidad del 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima, con 3 minutos de recuperación activa suave entre cada serie. Vuelta a la calma de 10 minutos.
¿Por qué funciona tan bien? Durante los 4 minutos de esfuerzo a esa intensidad, el cuerpo se ve obligado a trabajar cerca de su VO2max durante un tiempo suficientemente largo para generar el estímulo adaptativo. Las recuperaciones de 3 minutos son lo bastante largas para que puedas mantener la calidad de cada serie, pero lo bastante cortas para que el corazón no se recupere completamente, manteniendo un nivel de estrés cardiovascular elevado durante toda la sesión.
Los estudios de Helgerud mostraron que 8 semanas de entrenamiento con este protocolo (2 sesiones por semana) producen mejoras de VO2max de entre el 5 y el 15% en personas no entrenadas y de entre el 3 y el 8% en deportistas con base. Estas son mejoras sustanciales para un protocolo relativamente sencillo.
Cómo saber si estás en la intensidad correcta: La frecuencia cardíaca objetivo durante los 4 minutos es el 90-95% de tu FCmax. Si tu FCmax es 185 ppm, debes llegar a 166-175 ppm durante los últimos 2 minutos de cada serie. La primera serie puede costar llegar a esa intensidad; es normal. Las siguientes series son más fáciles de alcanzar porque el corazón ya está caliente.
Existe un debate recurrente en el mundo del entrenamiento de resistencia: ¿qué importa más para mejorar el VO2max, el volumen (kilómetros totales) o la intensidad? La respuesta, como en casi todo en fisiología del ejercicio, es que ambos importan y que se complementan.
El volumen aeróbico es la base. Sin una base aeróbica sólida construida con muchos kilómetros a baja intensidad, el trabajo de alta intensidad no puede expresar todo su potencial. El entrenamiento de volumen bajo (zona 1 y 2) mejora la densidad capilar, la eficiencia mitocondrial, la economía de carrera y la capacidad del corazón de bombear sangre. Estas adaptaciones son la infraestructura sobre la que se construye el VO2max.
La intensidad es el estímulo principal para el VO2max. Para mejorar el VO2max específicamente, necesitas esfuerzos cercanos al VO2max durante periodos sostenidos (los 4x4 min son el ejemplo perfecto). El entrenamiento solo a ritmos suaves no estimula suficientemente el sistema para que se produzca la supercompensación que eleva el VO2max.
El modelo de entrenamiento polarizado (80% del tiempo a baja intensidad, 20% a muy alta intensidad) es el que mejor combina ambos factores y el que mayor evidencia tiene para mejorar el VO2max en deportistas de resistencia de todos los niveles. Esto significa: la mayor parte de tus kilómetros, fáciles; pero incluye regularmente sesiones de alta intensidad como los 4x4.
Esta es la pregunta que todos se hacen, y la respuesta depende de tu nivel de partida. La ley de los rendimientos decrecientes aplica al VO2max con claridad:
Deportistas principiantes (VO2max inferior a 40 ml/kg/min): Las mejoras pueden ser rápidas y grandes. Con 8-12 semanas de entrenamiento estructurado, mejoras del 10-20% son posibles. El cuerpo no entrenado tiene mucho margen de mejora y responde muy rápido a los estímulos nuevos.
Deportistas intermedios (VO2max 40-52 ml/kg/min): Las mejoras son más graduales. En un ciclo de 12-16 semanas con entrenamiento específico, mejoras del 4-8% son realistas. Hacen falta más semanas de trabajo y la estructura del entrenamiento se vuelve más importante.
Deportistas avanzados (VO2max superior a 52 ml/kg/min): Las mejoras son pequeñas en términos porcentuales pero significativas en términos de rendimiento. Mejorar de 55 a 57 ml/kg/min puede requerir un año entero de trabajo muy estructurado. A este nivel, la optimización del entrenamiento importa enormemente.
Un punto importante: la mejora del VO2max no es lineal. Es normal pasar semanas sin mejorar el número y luego dar un salto. Los marcadores de rendimiento como las marcas en carrera o los ritmos de entrenamiento son con frecuencia mejores indicadores de progreso que el propio VO2max medido periódicamente.
El VO2max tiene un componente genético muy significativo. Los estudios en gemelos sugieren que entre el 40 y el 70% de la capacidad aeróbica máxima está determinada por la genética. Esto significa que hay personas que, con el mismo entrenamiento, tendrán un VO2max inherentemente más alto que otras.
Los genes relevantes incluyen los que codifican el tamaño del corazón, la capacidad de producir glóbulos rojos, la densidad de mitocondrias y la composición del tipo de fibras musculares. Los atletas de élite en deportes de resistencia suelen tener una combinación genéticamente favorable de todos estos factores, además de años de entrenamiento.
¿Significa esto que si no eres genéticamente dotado no tiene sentido entrenar? En absoluto. Primero, la mayoría de las personas están muy lejos de su techo genético y tienen un enorme margen de mejora. Segundo, el VO2max no es el único determinante del rendimiento: la economía de carrera, el umbral anaeróbico y la capacidad de tolerar la incomodidad son igual o más importantes para el rendimiento real en competición, y son más entrenables que el VO2max puro.
La perspectiva más sana es esta: trabaja para alcanzar tu propio potencial genético, no para compararte con otros. Mejorar tu VO2max un 15% en dos años de entrenamiento estructurado es un logro extraordinario, independientemente de cuál sea tu número absoluto.
Productos recomendados
Garmin Forerunner
Reloj GPS con estimación de VO2max y métricas de rendimiento avanzadas
Xiaomi Smart Band — Reloj deportivo GPS
Seguimiento de FC para controlar tu progreso aeróbico
* Enlaces de afiliado. Si compras a través de estos enlaces, Planeatuentreno recibe una pequeña comisión sin coste adicional para ti.
Genera tu plan gratis en menos de 2 minutos. Sin registro, sin tarjeta.
⚡ Crear mi plan gratis